RU
Начать

Сгибание запястий с гантелью

Сидячее сгибание запястий на сгибатели предплечья, развивающее силу запястья и толщину предплечья — маленькое вспомогательное упражнение, нужное каждому дню рук.

Как выполнять

  1. Сядьте на скамью и положите предплечье на её верх ладонью вверх, запястье свисает чуть за край.
  2. Держите гантель расслабленным хватом и позвольте ей скатиться к кончикам пальцев в нижней точке.
  3. Сожмите пальцы и согните запястье, поднимая гантель только сгибанием в запястье, прижимая предплечье к скамье.
  4. Сильно напрягите в верхней точке с полностью согнутым запястьем, удержав сокращение на короткий счёт.
  5. Медленно опускайте гантель за 2–3 секунды до полного разгибания запястья в нижней точке.
  6. Повторите 12–20 раз, затем смените руку и выполните столько же на другой стороне.

Главное в технике

Предплечье лежит на скамье; сгибай запястье, а не локоть, и скатывай гантель к пальцам.

Частые ошибки

  • Отрыв предплечья от скамьи: повторение превращается в сгибание в локте и снимает нагрузку с предплечья.
  • Слишком тяжёлый вес и едва заметное движение в запястье, что вдвое сокращает рабочую амплитуду.
  • Пропуск фазы скатывания гантели в пальцы, что исключает самую глубокую работу хвата и предплечья.
  • Слишком быстрое опускание вместо контролируемого, тогда как именно оно даёт основной рост предплечья.

Чем полезно

  • Развивает толщину сгибателей предплечья и видимый размер нижней части руки.
  • Укрепляет хват для тяг, жимов и упражнений с переносом.
  • Закрепляет контроль запястья и прочность сухожилий под нагрузкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Сгибание запястий»

Об упражнении

Сгибание запястий с гантелью — самый прямой способ тренировать сгибатели предплечья. Сидя с предплечьем, опёртым на скамью, ладонью вверх, вы даёте гантели скатиться к пальцам и затем сгибаете её обратно, используя только запястье. Это маленькое изолированное движение, развивающее силу хвата и мышцу на нижней стороне предплечья. Сгибания запястий — базовое вспомогательное упражнение. Они дополняют дни рук, поддерживают работу над хватом в тяговых и силовых программах и часто ставятся рядом со сгибаниями и разгибаниями в блоках гипертрофии.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю