Эксцентрика разгибателей запястья с гантелью
Сидя, ладонью вниз, медленно опустите запястье с лёгкой гантелью, а свободной рукой возвращайте его наверх, чтобы нагружалась только эксцентрическая фаза.
Как выполнять
- Сядьте у низкого стола и положите на него рабочее предплечье ладонью вниз, кисть свесьте за край.
- Возьмите лёгкую гантель в рабочую руку, начальное положение запястья — сгибание.
- Свободной рукой поднимите рабочее запястье в разгибание.
- Уберите свободную руку, чтобы гантель удерживало только рабочее запястье.
- Медленно опустите гантель в сгибание запястья, не отрывая предплечье от стола.
- Верните запястье свободной рукой и повторите, затем смените сторону.
Главное в технике
Подними гантель свободной рукой, а рабочим запястьем опускай медленно, 3–4 секунды.
Частые ошибки
- ✕ Подъём гантели рабочим запястьем — упражнение превращается в обычное сгибание с концентрической фазой.
- ✕ Предплечье отрывается от стола, и начинает двигаться локоть.
- ✕ Резкое сбрасывание веса вместо медленного опускания.
- ✕ Слишком тяжёлая гантель: плечо вынужденно подтягивается вверх.
Чем полезно
- ✓ Нагружает разгибатели запястья в фазе удлинения, которую используют при реабилитации «теннисного локтя».
- ✓ Помощь на пути вверх оставляет нагрузку на медленное опускание.
- ✓ Нужны только лёгкая гантель и стол, поэтому подходит для домашних программ.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Эксцентрика разгибателей запястья с гантелью
Об упражнении
Это реабилитационное изолирующее упражнение для разгибателей предплечья. Рабочее предплечье лежит на столе ладонью вниз, кисть свисает за край, в рабочей руке небольшая гантель. Свободная рука поднимает кисть в разгибание, затем отпускает её, и рабочее запястье медленно опускается в сгибание. В этом медленном опускании вся суть: разгибатели удлиняются под лёгкой нагрузкой.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Контролируемая пронация и супинация предплечья -
Новичок Сгибание запястий с гантелью -
Новичок Эксцентрика сгибателей запястья с гантелью -
Новичок Сгибание запястий со штангой -
Новичок Сгибание запястий на блоке сидя -
Новичок Скручивание кистевого ролика -
Новичок Прогулка фермера с гантелями -
Новичок Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта прямым хватом
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.