Сгибание запястий со штангой
Сгибание запястий в малой амплитуде, изолирующее сгибатели предплечья — классический финишер для силы хвата и объёма предплечий.
Как выполнять
- Сядьте на скамью и положите предплечья на бёдра так, чтобы запястья свисали чуть за коленями.
- Держите гриф обратным хватом, руки на ширине плеч, и дайте ему скатиться к кончикам пальцев.
- Поднимите гриф, закрывая пальцы и сгибая запястья; предплечья остаются прижатыми к бёдрам.
- Сильно сожмите в верхней точке с полностью согнутыми запястьями и почувствуйте сокращение предплечий.
- Опустите гриф обратно вниз под контролем, давая ему скатиться к кончикам пальцев внизу.
- Повторяйте много раз в медленном темпе, проходя полную амплитуду: от кончиков пальцев до сжатия вверху.
Главное в технике
Предплечья прижаты к бёдрам; двигаются только запястья, до самых кончиков пальцев.
Частые ошибки
- ✕ Отрыв предплечий от бёдер, что позволяет бицепсам взять верх вместо изоляции предплечий.
- ✕ Слишком большой вес и сокращение амплитуды так, что гриф едва двигается в запястье.
- ✕ Пропуск переката к кончикам пальцев внизу, что убирает половину работы предплечий и хвата.
- ✕ Спешка и рывки: пропадает время под нагрузкой, которое растит предплечья.
Чем полезно
- ✓ Развивает объём предплечий и силу хвата через прямую изоляцию.
- ✓ Укрепляет сгибание запястья для спорта, подъёмов и скалолазания.
- ✓ Улучшает выносливость хвата для более тяжёлой тяговой работы и переносов.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Сгибание запястий со штангой
- Сгибание запястий на блоке сидя
- Сгибание запястий с гантелью
-
Ступень 2
Об упражнении
Сгибание запястий со штангой изолирует сгибатели предплечья через короткое, контролируемое сгибание запястья. С опорой на предплечья и движением только в запястьях оно исключает все остальные мышцы и вынуждает предплечья делать всю работу. Это одно из немногих движений, тренирующих хват и объём предплечий напрямую. Оно хорошо подходит для финишеров дня рук, вспомогательной работы на силу хвата и спортивной подготовки для скалолазания или борьбы. Оно короткое, не сильно утомляет и хорошо сочетается с разгибаниями запястий и фермерскими переносами в отдельных блоках хвата для более полной программы для рук.
Обновлено
Похожие упражнения
- Новичок Разгибание запястий со штангой
-
Новичок Контролируемая пронация и супинация предплечья -
Новичок Разгибание запястий с гантелью -
Новичок Эксцентрика разгибателей запястья с гантелью -
Новичок Скручивание кистевого ролика -
Новичок Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта прямым хватом -
Новичок Удержание дисков щипковым хватом -
Новичок Сгибание рук со штангой прямым хватом
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.