KZ
Бастау

Штангамен білекті бүгу

Білек бүгілгіш бұлшықеттерін оқшаулайтын, кіші амплитудамен білезікті бүгу — қол қысу күші мен білек көлемін дамытатын классикалық аяқтаушы жаттығу.

Қалай орындау керек

  1. Орындыққа отырып, білезіктер тізеден сәл асып ілініп тұратындай білектеріңізді санға қойыңыз.
  2. Грифті астынан ұстаңыз, қолдар иық енінде болсын, оны саусақ ұштарына дейін домалауға жіберіңіз.
  3. Білектерді санға басып ұстай отырып, саусақтарды жұмып, білезікті бүгу арқылы грифті жоғары көтеріңіз.
  4. Білезіктер толық бүгілген ең жоғарғы нүктеде қатты қысып, білектің жиырылуын сезініңіз.
  5. Грифті бақылаумен төмен түсіріп, төменгі нүктеде оның саусақ ұштарына домалауына мүмкіндік беріңіз.
  6. Баяу қарқынға және саусақ ұштарынан ең жоғарғы нүктедегі қысуға дейінгі толық амплитудаға назар аударып, көп рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Білек санға жабысып тұрсын; тек білезік қозғалсын, саусақ ұшына дейін түс.

Жиі қателер

  • Білектерді саннан көтеру — білекті оқшаулаудың орнына жұмысты бицепс алады.
  • Тым ауыр салмақ алып, амплитуданы гриф білезікте әрең қозғалатындай қысқарту.
  • Төменгі нүктеде саусақ ұштарына домалатуды өткізіп жіберу — білек пен қол қысу жұмысының жартысы жоғалады.
  • Қарқынды асықтырып, қайталауларды серпілту — білекті дамытатын жүктеме астындағы уақыт жойылады.

Пайдасы

  • Тікелей оқшаулау арқылы білек көлемі мен қол қысу күшін дамытады.
  • Спорт, салмақ көтеру және жартасқа өрмелеу үшін білезікті бүгуді нығайтады.
  • Ауыр тарту жұмысы мен салмақ тасу үшін қол қысу төзімділігін жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Білекті бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штангамен білезікті бүгу білек бүгілгіш бұлшықеттерін қысқа, бақыланатын білезік қимылы арқылы оқшаулайды. Білектер тірекке сүйеніп, қимыл тек білезікте болғанда, ол басқа барлық бұлшықеттерді жұмыстан шығарып, бүкіл жұмысты білекке жүктейді. Бұл — қол қысу күші мен білек көлемін тікелей жаттықтыратын санаулы қимылдардың бірі. Ол қол күнінің аяқтаушы жаттығуларына, қол қысу күшіне арналған қосалқы жұмысқа және жартасқа өрмелеу немесе күрес сияқты спортқа дайындыққа жақсы сәйкес келеді. Ол қысқа, аз шаршатады және толығырақ қол бағдарламасы үшін арнайы қол қысу блоктарында білезікті кері бүгумен және фермерлік тасумен жақсы үйлеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру