KZ
Бастау

Гантельмен білекті жазу

Жиі назардан тыс қалатын білекті жазатын бұлшықеттерге бағытталған, отырып орындалатын кері білезік бүгу — әр білезік бүгу жаттығуын теңестіретін элемент.

Қалай орындау керек

  1. Орындыққа отырып, білегіңізді оның үстіне алақанды төмен қаратып қойыңыз, білезігіңіз шетінен сәл шығып салбырап тұрсын.
  2. Жеңіл гантель ұстап, салмақ қолыңызды еденге қарай тартатындай білезігіңізді толық түсіріңіз.
  3. Білегіңізді орындықта мүлдем қозғалтпай, білезікті жоғары жазу арқылы гантельді көтеріңіз.
  4. Ең жоғарғы нүктеде қолдың сыртқы бетін білекке қарай тартып, білектің үстіңгі жағын қысыңыз.
  5. Төмен түскенде салмаққа қарсылық көрсетіп, гантельді 2–3 секунд ішінде баяу түсіріңіз.
  6. 12–15 рет қайталаңыз, содан кейін қолды ауыстырып, екінші жағында да сонша орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Салмақ жеңіл, білек орындықта; білезікті толық амплитудамен көтер, шынтақпен көмектеспе.

Жиі қателер

  • Тым ауыр салмақ алу — бұл кезде гантельді шынтақпен немесе иықпен лақтырып көтеруге тура келеді.
  • Білезіктің толық амплитудасымен жұмыс істеудің орнына жоғарғы нүктеде бар болғаны бір-екі сантиметрге көтеру.
  • Білекті орындықтан көтеру — бұл оқшаулауды толығымен жояды.
  • Білекті жазатын бұлшықеттердің негізгі күші қалыптасатын түсу фазасын асығыс орындау.

Пайдасы

  • Білекті жазатын бұлшықеттерді нығайтып, бүгуші бұлшықеттер жағымен теңестіреді.
  • Жартасқа өрмелеушілердің, атлеттердің және ракеткамен ойналатын спорт түрлері ойыншыларының шынтағына түсетін жүктемені азайтады.
  • Жим және тартылыс жұмысы үшін білезікті бақылау мен тұрақтылықты жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Білекті жазу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен білезікті жазу білектің үстіңгі жағындағы бұлшықеттерді — барлық дерлік бағдарламада назардан тыс қалатын білезікті жазушы бұлшықеттерді жаттықтырады. Білекті тірекке қойып, алақанды төмен қаратып, білезік түскенде гантельді төмендетесіз, содан кейін білезікті жазу арқылы көтересіз. Бұл шағын, баяу әрі көзге түспейтін қимыл, бірақ ол шынтақ денсаулығы мен білек теңгерімі арқылы өзін ақтайды. Бұл кез келген қол бағдарламасында немесе шынтақ күтіміне арналған бағдарламада таптырмас көмекші жаттығу. Бұл әсіресе жартасқа өрмелеушілерге, ракеткамен ойналатын спорт түрлерінің ойыншыларына және шынтақ сіңірлері асыра жүктелген штангистерге өзекті. Білекті толық жаттықтыру үшін оны білезікті бүгумен бірге орындаңыз немесе теннис шынтағы кезіндегі оңалтуға жақын жұмыста түзетуші жаттығу ретінде қолданыңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру