KZ
Бастау

Білектің бақыланатын пронациясы мен супинациясы

Бір гантельмен тік тұрып жасалатын жаттығу: шынтақ қозғалмай, білек алақан жоғарыдан алақан төменге қарай бұрылады.

Қалай орындау керек

  1. Бір қолда жеңіл гантельмен тік тұрыңыз, екінші қол денеңіздің бойында босаңсып тұрсын.
  2. Жұмыс иығын денеге қысып, шынтақты шамамен 90 градусқа бүгіңіз.
  3. Тұтқаны ортасынан ұстаңыз, білезік түзу, бас бармақ жоғары қарасын.
  4. Шынтақты белден айырмай, алақан төмен қарағанша білекті бұрыңыз.
  5. Иықты қозғалтпай, алақан жоғары қарағанша бұруды кері қайтарыңыз.
  6. Тәсілді аяқтап, қолды ауыстырып, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақты бүйірге бас, тек білекті бұр; білезікті бүкпе.

Жиі қателер

  • Шынтақтың алға кетуі — жаттығу бицепске бүгуге айналады.
  • Білезікті бүгу немесе жазу — жүктеме бұрағыштарға емес, бүккіштерге түседі.
  • Ауыр гантель — иық салмақты тербеткізіп жібереді.
  • Әр бұрылыстың соңғы үштен бірін баяулатудың орнына соңғы нүктелерде жұлқу.

Пайдасы

  • Ұстау, лақтыру және ракеткамен ойнау кезінде жұмыс істейтін білек бұрағыштарын жаттықтырады.
  • Жеңіл гантель мен қозғалмайтын шынтақ жаттығуды қалпына келтіру бағдарламаларына жарамды етеді.
  • Бір қолмен жұмыс блоксыз-ақ екі жақтың айырмашылығын көрсетеді.

Жаттығу туралы

Білектің пронациясы мен супинациясы — білезікті бүгу да, бицепске бүгу да емес, сәуле сүйегінің шынтақ сүйегін айнала бұрылуы. Жұмыс иығы денеге қысылған, шынтақ шамамен 90 градусқа бүгулі күйде қалады, ал жеңіл гантель бас бармақ жоғары қараған қалыптан алақан төмен, содан алақан жоғары қалпына бұрылады. Дөңгелек және төртбұрышты пронаторлар бір бағытқа, супинатор екінші бағытқа жауап береді. Ауыр салмақтан гөрі соңғы нүктелердегі баяу қозғалыс маңыздырақ: иін қысқа, ал шынтақ — үнсіз тұруы тиіс топса.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру