Гантельмен білезік жазғыштарының эксцентрикалық жаттығуы
Отырып, алақанды төмен қаратып, жеңіл гантельмен білезікті баяу түсіру, ал бос қолмен оны қайта көтеру — тек эксцентрикалық фаза жүктеледі.
Қалай орындау керек
- Аласа үстелдің жанына отырып, жұмыс білегін алақанымен төмен қаратып үстелге қойыңыз, білезік шеттен тыс тұрсын.
- Жұмыс қолына жеңіл гантель алыңыз, білезік бастапқыда бүгілген күйде болсын.
- Бос қолмен жұмыс білезігін жазылуға көтеріңіз.
- Бос қолды алыңыз, сонда гантельді тек жұмыс білезігі ұстап тұрады.
- Білекті үстелден алмай, гантельді білезіктің бүгілуіне қарай баяу түсіріңіз.
- Бос қолмен қайта көтеріп, қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гантельді екінші қолмен көтер, жұмыс білезігімен 3–4 секунд баяу түсір.
Жиі қателер
- ✕ Гантельді жұмыс білезігімен көтеру — жаттығу концентрлік бүгуге айналады.
- ✕ Білектің үстелден көтерілуі, нәтижесінде шынтақ қозғала бастайды.
- ✕ Салмақты баяу түсірудің орнына бірден тастау.
- ✕ Тым ауыр гантель таңдау: иық қайталау кезінде жоғары көтерілуге мәжбүр болады.
Пайдасы
- ✓ Теннисші шынтағын оңалтуда қолданылатын ұзару фазасында білезік жазғыштарын жүктейді.
- ✓ Жоғары көтеру кезіндегі көмек жұмысты баяу түсіруге қалдырады.
- ✓ Тек жеңіл гантель мен үстел керек, сондықтан үйдегі бағдарламаларға жарайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Гантельмен білезік жазғыштарының эксцентрикалық жаттығуы
Жаттығу туралы
Бұл — білек жазғыштарына арналған оңалту оқшаулағыш жаттығуы. Жұмыс білегі үстелде алақанымен төмен жатады, қол басы шетінен салбырайды, жұмыс қолында шағын гантель болады. Бос қол білезікті жазылуға көтереді, содан кейін жіберіп жібереді де, жұмыс білезігі баяу бүгілуге түседі. Мәні осы баяу түсірудің өзінде: жазғыштар жеңіл жүктеме астында ұзарады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Білектің бақыланатын пронациясы мен супинациясы -
Бастаушы Гантельмен білекті бүгу -
Бастаушы Гантельмен білезік бүккіштерінің эксцентрикалық жаттығуы -
Бастаушы Штангамен білекті бүгу -
Бастаушы Отырып блокта білекті бүгу -
Бастаушы Білек роликін айналдыру -
Бастаушы Фермер жүрісі -
Бастаушы Скотт орындығында EZ-грифпен кері бүгу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.