KZ
Бастау

Отырып блокта білекті бүгу

Блокта отырып, білектерді тіреп білезікті бүгу: білезіктің бүгілуін оқшаулап, ұстам күшін дамытады.

Қалай орындау керек

  1. Тік грифті төменгі блокқа бекітіп, жеңіл салмақ қойыңыз.
  2. Тренажерге қарап орындыққа отырыңыз, аяқтарыңыз иық еніндей болсын.
  3. Грифті астынан иық еніндей ұстап, шынтақтарды санның ішкі бетіне қойыңыз.
  4. Тек білезікті бүгіп, грифті түсіріңіз де, оның саусақтарға қарай домалауына мүмкіндік беріңіз.
  5. Алақанды жұмып, білезіктерді жоғары бүгіңіз, жоғарғы нүктеде білектерді қысыңыз.
  6. Сәл кідіріп, грифті бақылаумен түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ санда тұрсын; тек білезік қозғалатындай салмақ ал.

Жиі қателер

  • Тым ауыр салмақ — қайталау шынтақты бүгуге айналып, білезік ауқымы жоғалады.
  • Шынтақтарды сандан көтеру — білектер қозғалып, білезіктер қозғалмай қалады.
  • Саусаққа қарай домалатпау — ұстамды жұмдыратын қозғалыс бөлігі түсіп қалады.
  • Төменде секіртіп жіберу — жүктеме бүккіштерге емес, білезік буынына түседі.

Пайдасы

  • Көп тарту жаттығулары тікелей жаттықтырмайтын білезіктің бүгілуін оқшаулайды.
  • Гриф пен тұтқаларды ұстап тұратын білек бүккіштерін дамытады.
  • Блок өте қысқа ауқымда кернеуді біркелкі ұстайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Білекті бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта білезікті бүгуде білектер санға немесе орындыққа тіреледі, ал төменгі блоктан тік гриф астынан ұсталады, сондықтан тек білезік қозғалады. Төменде гриф саусақ ұштарына қарай домалайды, содан кейін алақанды жұмып, білезікті бүгесіз: осылайша білезікті бүгетін және ұстамды жұмдыратын білек бүккіштері жұмыс істейді. Блок осы қысқа жолдың кез келген нүктесінде біркелкі тартады, бұл маңызды, себебі ауқым небәрі бірнеше сантиметр. Мұнда жеңіл салмақ пен жоғарыда саналы кідіріс ауыр жүктемеден әлдеқайда көп береді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру