Гирлермен фермер жүрісі
Әр қолда бір гирямен ауыр жүк көтеріп жүру — серуен болып көрінетін бүкіл дененің күш жаттығуы.
Қалай орындау керек
- Екі ауыр гиряны еденге, табандарыңыздың сәл сыртына, екі жаныңызға қойыңыз.
- Жамбастан еңкейіп, омыртқаны бейтарап ұстап, екі тұтқаны да мықтап толық ұстаңыз.
- Өкшемен итеріп тұрыңыз, жоғарғы нүктеде жамбас пен тізені толық түзетіңіз.
- Иықтарды төмен және артқа тартып, гиряларды екі жаныңызда салбыратып тік тұрыңыз.
- Корды қатайтып, қабырғаларды жамбастың үстінде ұстап, қысқа әрі бақыланған қадамдармен алға жүріңіз.
- Белгіленген қашықтыққа немесе уақытқа дейін жүріп, содан кейін жамбастан еңкейіп, гиряларды бақылаумен жерге қойыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Иықты төмен әрі артқа ал, гирьлер тербелмесін, тыныс алып, бірқалыпты жүр.
Жиі қателер
- ✕ Жүктеме астында иықтарды алға түсіру — бұл арқаның жоғарғы бөлігіне салмақ түсіріп, ұстаудың шыдамдылығын азайтады.
- ✕ Әр қадамда гиряларды тербелту — бұл күшті бекер жұмсап, керілу үлгісін бұзады.
- ✕ Тасу кезінде тынысты ұстау — бұл қысымды арттырып, жұмыс тәсілін қысқартады.
- ✕ Гиряларды жерге жамбастан таза еңкейіп емес, омыртқаны бүгіп қою.
Пайдасы
- ✓ Тартылыстар, өлі тартылыс және күнделікті өмір үшін ұстау күшін дамытады.
- ✓ Жүктеме астында тік қалыпты және бүкіл кордың керілуін бекітеді.
- ✓ Бір тасуда трапецияны, білекті және иықтарды жаттықтырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Гирлермен фермер жүрісі
- Фермер жүрісі
- Трэп-грифпен фермер жүрісі
Жаттығу туралы
Гирямен фермер жүрісі — кез келген бағдарламадағы жүк көтеріп жүрудің ең қарапайым әрі ең пайдалы түрі. Екі ауыр гиряны көтеріп, тік тұрып, жүресіз. Бұл жүріс ұстауды, білекті, трапецияны, корды және дене қалпын бір мезгілде жаттықтырады әрі азық-түлік, чемодан немесе спорт жабдығын тасу сияқты өмірдегі күшке тікелей ауысады. Бұл ұстау мен функционалдық күшті дамытуға арналған негізгі жаттығу. Ол егде жастағы адамдарға да ерекше пайдалы, өйткені жүк тасу күші кейінгі өмірдегі дербестікті болжайды. «Көтеріп-тасу» тізбегін толық меңгеру үшін оны гирямен өлі тартылыспен бірге қолданыңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.