KZ
Бастау

Гирлермен шраг

Тұрып екі гирямен шраг — таза тік көтеру арқылы трапецияның жоғарғы бөлігін оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Тік тұрыңыз, табандарды жамбас енімен қойыңыз, екі жаныңызда бір-бір гиря салбырап тұрсын.
  2. Биік, бейтарап бастапқы қалыпты орнату үшін жауырындарды артқа және төмен тартыңыз.
  3. Шынтақтарды бүкпей, екі иықты да тура құлаққа қарай көтеріңіз.
  4. Жоғарғы нүктеде трапеция толық жиырылған күйде қысқа кідіріңіз, иекті бейтарап ұстаңыз.
  5. Иықтарды бақылаумен түсіріп, гиряларды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
  6. Иықтарды айналдырмай, көтеруді қатаң тік ұстап, бүкіл тәсілді қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иекті алға шығарма, қол түзу — иық тек жоғары-төмен жүрсін.

Жиі қателер

  • Тура жоғары көтерудің орнына иықтарды алға-артқа айналдыру — бұл буынға салмақ түсіреді.
  • Трапецияны оқшаулаудың орнына бицепспен тарту үшін шынтақтарды бүгу.
  • Шраг жоғарғы нүктесінде иекті алға созу — бұл мойынға салмақ түсіреді.
  • Амплитуданы иықтың әрең байқалатын көтерілуіне дейін қысқарту — трапеция жұмысының көбі орындалмай қалады.

Пайдасы

  • Трапецияның жоғарғы бөлігінің көлемін және мойын мен иықтың көрінетін қалыңдығын дамытады.
  • Ауыр жүк тасу мен тартылыстарды тұрақтандырудағы трапецияның рөлін нығайтады.
  • Көп отыратын спортшылардың дене қалпын және мойынның тірегін жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Шраг» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гирямен шраг — трапецияның жоғарғы бөлігіне бағытталған бір буынды көмекші жаттығу. Екі жанында бір-бір гиря салбырап тұрғанда, спортшы иықтарды тура құлаққа қарай көтереді, жоғарғы нүктеде қысқа кідіреді де, бақылаумен түсіреді. Бейтарап ұстау мен гиряның ығысқан салмағы қолдарды босаңсыған күйде ұстап, жұмысты трапецияға беруді жеңілдетеді. Бұл арқаны, иықты немесе мойынды дамытуға арналған таза көмекші жаттығу. Ол дененің жоғарғы бөлігінің гипертрофиясына, тарту күнінен кейінгі көмекші жұмысқа және трапецияның көрінетін көлемін арттыру мақсат болғанда сай келеді. Сондай-ақ көп отыратындардың дене қалпы мен мойын күшіне пайдалы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру