KZ
Бастау

Смит машинасында тік тұрып шраг

Смит машинасында тұрып иық көтеру: трапеция бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігін оқшаулайды — иық көтеруді ауыр әрі қауіпсіз жүктеудің бағытталған тәсілі.

Қалай орындау керек

  1. Смит грифін шамамен санның ортасы биіктігіне орнатып, аяқтарыңызды иық енімен қойып, оған бетпе-бет тұрыңыз.
  2. Грифті иық енінен сәл кеңірек, алақандарыңызды денеңізге қаратып ұстаңыз.
  3. Білектеріңізді бұрап грифті шешіңіз де, қолдарыңызды толық түзетіп, тік тұрыңыз.
  4. Корды қатайтып, иықтарыңызды құлағыңызға қарай тура жоғары барынша биік көтеріңіз.
  5. Жоғарғы нүктеде иықтарыңызды айналдырмай, трапеция бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігін толық бір санақ бойы қысып, қысқа кідіріңіз.
  6. Келесі қайталау алдында грифті 2–3 секунд ішінде бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иық тіке жоғары, айналдырмай; төменде серпілме.

Жиі қателер

  • Жоғарғы нүктеде иықты алға немесе артқа айналдыру трапецияны жұмыс істетпей, буынға салмақ түсіреді.
  • Қозғалыс кезінде қолды бүгу иық көтеруді иекке қарай ішінара тартуға айналдырады.
  • Трапецияның бақыланатын жиырылуының орнына төменгі нүктеде грифті серпілтіп, инерцияны пайдалану.
  • Ауқымды қысқартып, жоғарғы нүктеде иықты толық көтермеу.

Пайдасы

  • Ауыр әрі оңай арттырылатын жүктемемен трапеция бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігінің массасын дамытады.
  • Бағытталған траекторияның арқасында ұстам мен тепе-теңдік шектеуші фактор болудан қалады.
  • Сақтандырушысыз толық шаршағанға дейін қауіпсіз жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Шраг» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Смит машинасында тұрып иық көтеру штангамен классикалық иық көтеруді бағытталған траекторияға қояды. Грифтің алдында иық енімен ұстап тұрған атлет иықтарын тура жоғары көтеріп, трапеция бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігін жүктейді. Смит траекториясы грифті теңгеру қажеттілігін жояды және ұстам мен тұрақтылыққа шектелмей, үлкен асқын жүктемемен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Трапецияға арналған көмекші жұмысқа, классикалық бодибилдингтегі арқа мен трапеция күндеріне және күш бағдарламаларына сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру