KZ
Бастау

Гантельмен шраг

Екі гантельмен тұрып иықты көтеру (шраг) — кез келген бағдарламадағы трапецияға арналған ең қолжетімді жаттығу әрі тартылу күнінің негізі.

Қалай орындау керек

  1. Әр қолыңызда бір-бір гантельді дененің екі жағында ұстап, тік тұрыңыз, табандарыңыз иық енімен тұрсын.
  2. Қолдарыңызды еркін салбыратыңыз, алақандар санға қарап, іш бұлшықеттері қатайтулы болсын.
  3. Бастапқы қалыпта кеудеңізді көтеріп, иегіңізді бейтарап, иықтарыңызды босаңсыған күйде ұстаңыз.
  4. Шынтақты бүкпей, иықтарыңызды құлағыңызға қарай мүмкіндігінше жоғары тіке көтеріңіз.
  5. Жоғарғы нүктеде тұтас бір секунд кідіріп, трапецияны қатты қысыңыз.
  6. Гантельдерді бақылаумен төмен түсіріп, келесі қайталау алдында созылуды сезініңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иық құлаққа тіке, төменде серпілме — трапеция тартылып тұрсын.

Жиі қателер

  • Иықты алға не артқа айналдыру — бұл жаттығуды тиімдірек етпей, буынға қосымша күш түсіреді.
  • Көтеру кезінде шынтақты бүгу — бұл шрагты толық емес тартуға айналдырып, трапецияның жұмысын азайтады.
  • Әр қайталаудың төменгі нүктесінен серпіліп көтерілу — кернеу жоғалып, трапецияның созылуы өткізіліп кетеді.
  • Тым ауыр салмақ алып, гантельдерді әзер қозғау — бұл трапецияны жеткіліксіз ынталандырады.

Пайдасы

  • Трапецияның жоғарғы бөлігінің қалыңдығы мен иық белдеуінің күшін дамытады.
  • Ауыр жүктеме астында көтеріп жүру мен тарту қабілетін жақсартады.
  • Кез келген дене бітімі бағдарламасына арқаның жоғарғы бөлігінің көрінетін көлемін қосады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Шраг» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен иықты көтеру (шраг) — трапецияның жоғарғы бөлігіне жүктеме берудің ең қарапайым әрі тиімді тәсілі. Әр қолға бір-бір гантель алып тік тұрып, иықты тіке жоғары көтеру трапецияны толық амплитудада жүктейді — дайындықсыз, тіреусіз және теңгеруді қажет ететін штангасыз. Бұл — бағдарламаға қосу ең оңай трапеция жаттығуы: оған штанга да, трэп-гриф те, блокты тренажер де керек емес. Оны тартылу күнінде, дененің жоғарғы бөлігіне арналған сплиттерде және жаңадан бастаушылар мен орта деңгейге арналған кез келген гипертрофия бағдарламасында қолданыңыз. Сондай-ақ ол иық күнінің қорытынды жаттығуы ретінде және мойын мен трапеция күшін қажет ететін атлеттік дайындық бағдарламаларында қолданылады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру