KZ
Бастау

Трэп-грифпен шраг

Трэп-грифпен бейтарап ұстаммен шраг: жауырынды тура көтеру арқылы трапецияның жоғарғы бөлігін жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Трэп-грифті белден сәл төмен деңгейдегі сақтандыру тіректеріне қойып, жүктеңіз.
  2. Рама ішіне кіріп, тұтқаларды бейтарап ұстаммен ұстаңыз.
  3. Омыртқаны бейтарап ұстап тік тұрыңыз, гриф түзу қолда еркін салбырап тұрсын.
  4. Шынтақты бүкпей, иықты құлаққа қарай тура жоғары көтеріңіз.
  5. Жоғарыда бір сәт кідіріп, басты алға итермеңіз.
  6. Иықты бақылаумен толық салбырауға дейін түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбаспен жұлқыма: иық жоғары, бас орнында, төмен — толық салбырағанша.

Жиі қателер

  • Грифті көтеруге көмектесу үшін шынтақты бүгу — шраг жартылай тартуға айналады.
  • Жоғарыда иықты айналдыру — буынға жүктеме түседі, трапецияға пайдасы жоқ.
  • Жүкті жамбаспен және мойынмен жұлқу — мойынға қауіп төніп, кернеу трапециядан кетеді.
  • Толық салбырамай тоқтау — трапеция созылатын ауқым қиылып қалады.

Пайдасы

  • Ең қысқа қимылмен трапецияның жоғарғы бөлігін тікелей жүктейді.
  • Бейтарап ұстам жүкті денеден бүйірде, санға тигізбей ұстайды.
  • Үйрету оңай, салмақты аздап арттырып ілгерілету қарапайым.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Шраг» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Трэп-грифпен шраг кезінде сіз бейтарап ұстаммен рама ішінде тұрасыз, сондықтан жүк денеңіздің алдында емес, жанында ілініп тұрады, ал иық гриф сандарды сүйкемей көтеріле алады. Бір буынды қимыл — жауырынның көтерілуі, оны трапецияның жоғарғы бөлігі орындайды, ал дельталар қолды орнында ұстайды; трапецияға арналған жаттығулардың беттік ЭМГ зерттеулері иық көтеру трапецияның жоғарғы бөлігінің ең жоғары белсенділігін беретінін көрсетті. Ауқым қысқа болғандықтан, мойынды бейтарап ұстау, жоғарыда бақыланатын кідіріс және жұлқынбау маңызды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру