RU
Начать

Шраги с трэп-грифом

Шраги нейтральным хватом с трэп-грифом: верх трапеций нагружается при прямом подъёме лопаток.

Как выполнять

  1. Установите трэп-гриф на страховочные упоры чуть ниже уровня пояса и нагрузите.
  2. Войдите внутрь рамки и возьмите рукояти нейтральным хватом.
  3. Встаньте прямо с нейтральным позвоночником, гриф свободно висит на прямых руках.
  4. Поднимите плечи строго вверх к ушам, не сгибая локти.
  5. Задержитесь вверху на секунду, не выдвигая голову вперёд.
  6. Под контролем опустите плечи до полного виса и повторите.

Главное в технике

Рывка бёдрами нет: плечи вверх, голова на месте, вниз — до полного виса.

Частые ошибки

  • Сгибание локтей, чтобы помочь грифу подняться, — шраг превращается в неполную тягу.
  • Круговые движения плечами вверху: нагрузка на сустав без пользы для трапеций.
  • Рывок бёдрами и шеей: шея под риском, а напряжение с трапеций уходит.
  • Остановка до полного виса отсекает амплитуду, в которой трапеции растягиваются.

Чем полезно

  • Прямо нагружает верх трапеций кратчайшим движением.
  • Нейтральный хват держит груз сбоку от тела, а не на бёдрах.
  • Прост для обучения, легко прогрессирует небольшими прибавками веса.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
Вся прогрессия «Шраги»

Об упражнении

В шрагах с трэп-грифом вы стоите внутри рамки с нейтральным хватом, поэтому груз висит по бокам, а не спереди, и плечи могут подниматься без трения грифа о бёдра. Единственное суставное действие — подъём лопаток, его выполняет верх трапеции, а дельты удерживают руки на месте; ЭМГ-исследования упражнений на трапеции показали, что именно шраги дают наибольшую активность верха трапеции. Амплитуда короткая, поэтому важны нейтральное положение шеи, контролируемая пауза вверху и отсутствие рывков.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю