Шраги с резинкой
Шраги с резинкой стоя, которые изолируют верхние трапеции — низкоударный способ развить силу шеи и верха спины.
Как выполнять
- Встаньте на середину резинки, ноги на ширине плеч, держа по рукоятке в каждой руке по бокам.
- Встаньте прямо, руки прямые, плечи расслаблены и опущены, подбородок слегка подобран для нейтральной шеи.
- Поднимите оба плеча прямо вверх к ушам, удерживая руки прямыми и локти мягкими.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке, сжимая верхние трапеции под пиковым натяжением резинки.
- Опустите плечи обратно вниз с контролем за 2–3 секунды эксцентрики, сопротивляясь резинке.
- Повторите 12–20 раз, концентрируясь на сжатии трапеций в верхней точке, а не на скорости.
Главное в технике
Плечи строго вверх к ушам, локти прямые — без кругов.
Частые ошибки
- ✕ Прокатывание плеч вперёд и назад вместо подъёма прямо вверх — ничего не добавляет и рискует суставом.
- ✕ Сгибание локтей во время шрага, превращающее движение в частичную тягу.
- ✕ Стойка на слишком узком участке резинки, делающая натяжение неравномерным между руками.
- ✕ Спешка в эксцентрике и позволение резинке отдёрнуть плечи вниз, теряя самую тяжёлую часть повтора.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу верхних трапеций для осанки и стабильности шеи.
- ✓ Улучшает локаут становой тяги за счёт тренировки более сильного сокращения трапеций.
- ✓ Низкоударно и удобно для путешествий — работает где угодно с одной резинкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь
Об упражнении
Шраги с резинкой изолируют верхние трапеции в чистом, простом движении: встаньте на резинку, держите рукоятки и поднимите плечи прямо вверх. Поскольку резинки становятся жёстче по мере растяжения, верх повтора — самый сложный, и именно там трапеции должны научиться сильно сокращаться. Оно подходит тем, кто развивает силу шеи и верха спины, лифтерам, тренирующим локаут становой тяги, и любому, кто работает над осанкой. Это также хороший способ для новичков понять, как на самом деле ощущается шраг, поскольку натяжение резинки делает сжатие трапеций очевидным.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга штанги с плинтов (рек-пул) - Новичок Обратные разведения на кольцах
-
Новичок Тяга к лицу на блоке с прямой рукоятью -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом стоя на коленях -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом сидя -
Новичок Тяга гантелей с упором грудью -
Новичок Т-образная тяга с упором грудью -
Новичок Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.