Шраги с гантелями
Стоячие шраги с двумя гантелями — самое доступное упражнение на трапеции в любой программе и основа работы в день тяги.
Как выполнять
- Встаньте прямо с гантелью в каждой руке по бокам и стопами на ширине плеч.
- Дайте рукам свободно свисать вниз, ладони обращены к бёдрам, кор напряжён.
- Держите грудь приподнятой, подбородок нейтральным, плечи расслабленными в исходном положении.
- Поднимите плечи прямо вверх к ушам как можно выше, не сгибая локти.
- Сделайте паузу и сильно сожмите трапеции наверху шрага на одну полную секунду.
- Опустите гантели обратно вниз под контролем и почувствуйте растяжение перед следующим повторением.
Главное в технике
Плечи к ушам по прямой, внизу не отбивайся — держи натяжение трапеций.
Частые ошибки
- ✕ Прокатывание плечами вперёд или назад, что добавляет нагрузку на сустав, не делая упражнение эффективнее.
- ✕ Сгибание локтей во время подъёма, что превращает шраг в неполную тягу и снижает работу трапеций.
- ✕ Отбивание из нижней части каждого повторения, что теряет напряжение и обходит растяжение трапеций.
- ✕ Слишком большой вес и едва заметное движение гантелей, что недостаточно стимулирует трапеции.
Чем полезно
- ✓ Прокачивает толщину верхних трапеций и силу плечевого пояса.
- ✓ Улучшает способность к переносу и тяге под тяжёлой нагрузкой.
- ✓ Добавляет заметный размер верха спины для любой программы на телосложение.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь
Об упражнении
Шраги с гантелями — самый простой и эффективный способ нагрузить верхние трапеции. Стояние прямо с гантелью в каждой руке и подъём плеч прямо вверх нагружают трапеции через их полную амплитуду, без подготовки, без стойки и без штанги для балансировки. Это упражнение на трапеции, которое легче всего включить в программу — ему не нужна штанга, трэп-гриф или блочный тренажёр. Используйте его в дни тяги, в сплитах на верх тела и в любой программе гипертрофии для новичков и среднего уровня. Оно также подходит для финиша в день плеч и для программ атлетической подготовки, которым нужна сила шеи и трапеций.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга гантелей с упором грудью -
Новичок Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом -
Новичок Тяга двух гантелей в наклоне -
Новичок Тяга гантели одной рукой с упором коленом на скамью -
Новичок Тяга гантели к подбородку одной рукой стоя -
Новичок Тяга гантелей к подбородку стоя -
Новичок Прогулка фермера с гантелями -
Продвинутый Взятие на грудь и жим гантели одной рукой
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.