RU
Начать

Шраги на блоке под углом 30 градусов

Шраги на блоке с наклоном корпуса на 30 градусов — нагружают верхние трапеции вдоль линии их волокон.

Как выполнять

  1. Установите блок в нижнее положение и закрепите прямую или канатную рукоять.
  2. Встаньте на шаг-два от блока и возьмитесь за рукоять с прямыми руками.
  3. Наклоните корпус вперёд примерно на 30 градусов, держа спину прямой и корпус напряжённым.
  4. Дайте плечам расслабиться вперёд и вниз, чтобы трос тянул трапеции в растяжение.
  5. Поднимите плечи вверх и слегка назад вдоль угла троса, сильно сжимая трапеции.
  6. Опустите вес обратно под контролем за 2–3 секунды и повторите на большое число повторов.

Главное в технике

Держи наклон 30 градусов и тяни плечи вверх и чуть назад вдоль троса, руки прямые.

Частые ошибки

  • Стоять полностью прямо, что превращает движение в обычные шраги прямо вверх.
  • Сгибание локтей вместо сохранения прямых рук — нагружает бицепс, а не трапеции.
  • Округление поясницы в наклонённом положении, что нагружает позвоночник на объёме.
  • Слишком большой вес и закатывание плеч вперёд вместо подъёма вверх и назад.

Чем полезно

  • Развивает объём верхних трапеций вдоль естественного направления волокон.
  • Развивает толщину спины и более сильный силуэт верха спины.
  • Трос держит трапеции под постоянным натяжением на всём ходе.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
Вся прогрессия «Шраги»

Об упражнении

Шраги на блоке под углом 30 градусов — вариант шрагов, в котором корпус слегка наклонён к нижнему блоку, а плечи поднимаются вверх и назад вдоль линии троса. Линия нагрузки уходит от строго вертикальной к диагонали, близкой к направлению волокон верхней трапеции, а трос держит мышцу под натяжением на всём ходе. Упражнение подходит для программ на гипертрофию и для вспомогательных блоков дня тяги. Хорошо сочетается с тягами и фейс-пуллами в конце тренировки.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю