RU
Начать

Шраги с гантелями сидя

Сидячий вариант шрагов, изолирующий верхние трапеции без помощи ног — чистый объём для трапеций в любой день тяги или плеч.

Как выполнять

  1. Сядьте прямо на плоскую скамью с гантелью в каждой руке и стопами на полу.
  2. Дайте рукам свободно свисать вниз вдоль бёдер, ладони обращены к бёдрам.
  3. Напрягите кор и сядьте прямо с приподнятой грудью и нейтральным подбородком.
  4. Поднимите плечи прямо вверх к ушам, поднимая гантели без сгибания локтей.
  5. Сильно сожмите трапеции наверху шрага на одну секунду паузы.
  6. Опустите гантели обратно вниз медленно и почувствуйте растяжение трапеций перед следующим повторением.

Главное в технике

Сиди ровно и поднимай плечи строго вверх — пауза секунду, без кругов.

Частые ошибки

  • Прокатывание плечами вперёд или назад вместо подъёма прямо вверх, что может раздражать плечевой сустав.
  • Сгибание локтей во время подъёма, что превращает шраг в неполную протяжку.
  • Сокращение верхней части и пропуск сжатия, где происходит основное сокращение трапеций.
  • Использование слишком большого веса и едва заметное движение гантелей, что сводит упражнение к удержанию.

Чем полезно

  • Прокачивает размер и толщину верхних трапеций в изоляции.
  • Убирает читинговую инерцию нижней части тела из паттерна шрагов.
  • Улучшает стабильность плеча для более тяжёлых жимов над головой и тяг.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
Вся прогрессия «Шраги»

Об упражнении

Сидячие шраги с гантелями изолируют верхние трапеции, убирая тягу ногами и наклон корпуса из движения. Сидя прямо на скамье с гантелью в каждой руке, единственное рабочее движение — подъём плеч прямо вверх к ушам, что заставляет трапеции делать всю работу без читинговой инерции. Это стабильное вспомогательное упражнение для любого дня тяги или плеч. Это также хороший способ для новичков научиться чувствовать верхние трапеции в изоляции, прежде чем перейти к более тяжёлым стоячим шрагам или шрагам со штангой. Сочетайте его с тягами к лицу и разведениями на задние дельты для полной проработки верха спины.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю