KZ
Бастау

Отырып гантельмен шраг

Аяқтың көмегінсіз трапецияның жоғарғы бөлігін оқшаулайтын, отырып иықты көтеру (шраг) — кез келген тартылу немесе иық күні үшін трапецияға таза жүктеме.

Қалай орындау керек

  1. Әр қолыңызға бір-бір гантель алып, тегіс орындыққа тік отырыңыз, табандарыңыз еденде тұрсын.
  2. Қолдарыңызды санның бойымен еркін салбыратыңыз, алақандар санға қарап тұрсын.
  3. Іш бұлшықеттерін қатайтып, кеудеңізді көтеріп, иегіңізді бейтарап ұстап, тік отырыңыз.
  4. Шынтақты бүкпей гантельдерді көтеріп, иықтарыңызды тіке жоғары құлаққа қарай көтеріңіз.
  5. Жоғарғы нүктеде бір секунд кідіріп, трапецияны қатты қысыңыз.
  6. Гантельдерді баяу төмен түсіріп, келесі қайталау алдында трапецияның созылуын сезініңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Түзу отыр да, иықты тіке көтер — бір секунд кідір, айналдырма.

Жиі қателер

  • Иықты тіке жоғары көтерудің орнына алға не артқа айналдыру — бұл иық буынын тітіркендіруі мүмкін.
  • Көтеру кезінде шынтақты бүгу — бұл шрагты толық емес тік тартуға айналдырады.
  • Жоғарғы бөлікті қысқартып, трапецияның негізгі жиырылуы болатын қысуды өткізіп жіберу.
  • Тым ауыр салмақ алып, гантельдерді әзер қозғау — бұл жаттығуды жай ұстап тұруға айналдырады.

Пайдасы

  • Трапецияның жоғарғы бөлігінің көлемі мен қалыңдығын оқшау дамытады.
  • Шраг қимылынан төменгі дененің алдап көтеру инерциясын жояды.
  • Ауырырақ бас үстіне сығу мен тартулар үшін иықтың тұрақтылығын жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Шраг» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Отырып гантельмен иықты көтеру (шраг) қимылдан аяқтың итеруін және дененің еңкеюін алып тастау арқылы трапецияның жоғарғы бөлігін оқшаулайды. Әр қолға бір-бір гантель алып орындықта тік отырғанда жалғыз жұмыс қимылы — иықты тіке жоғары құлаққа қарай көтеру, бұл трапецияға бүкіл жұмысты алдап көтеру инерциясынсыз атқартады. Бұл — тартылу не иық күніне арналған тұрақты қосалқы жаттығу нұсқасы. Сондай-ақ тұрып немесе штангамен орындалатын ауырырақ шрагқа көшпес бұрын трапецияның жоғарғы бөлігін оқшау сезінуді үйренетін жаңадан бастаушылар үшін жақсы тәсіл. Арқаның жоғарғы бөлігін толық жаттықтыру үшін оны бетке тартумен және артқы дельтаға жаюмен қатар орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру