Штанганы арқа артында ұстап 30 градуста шраг
Штанганы дененің артында ұстап, 30 градусқа еңкейіп орындалатын шраг — көтеру бұрышын өзгертіп, трапецияның жоғарғы бөлігін жүктейді.
Қалай орындау керек
- Жүктелген штанганы төмен тіректерге қойып, оған арқаңызбен тұрыңыз, гриф сандарыңыздың дәл артында болсын.
- Грифті иық енінен сәл кеңірек тура ұстаммен ұстаңыз, алақан артқа қарасын.
- Жамбас пен тізені жазып грифті көтеріңіз де, тік сызықтан шамамен 30 градусқа сәл алға еңкейіңіз, қол түзу.
- Шынтақты бүкпей, иықты құлаққа қарай тура жоғары көтеріңіз.
- Грифті тұрақты ұстап, иықты 2 секунд ішінде бақылаумен төмен түсіріңіз.
- Гриф биіктігіне емес, жоғарғы нүктеде трапецияны қысуға көңіл бөліп, 8–12 рет қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
30 градус еңкейісті сақта, қол түзу — иықты көтер, қолмен тартпа.
Жиі қателер
- ✕ 30 градусқа еңкеюдің орнына толық тік тұру — қажетті көтеру бұрышы жоғалады.
- ✕ Шраг кезінде шынтақты бүгу — қозғалыс қолмен тартуға айналады.
- ✕ Тым ауыр салмақ алып, иықты алға айналдыру — иықтың алдыңғы бөлігіне жүктеме түседі.
- ✕ Жоғарғы нүктедегі қысуды өткізіп жіберу — жаттығудың бүкіл мәні осы жиырылуда.
Пайдасы
- ✓ Алдында ұстап жасалатын шрагқа қарағанда трапецияның жоғарғы бөлігін басқа бұрышпен жүктейді.
- ✓ Жауырынды көтеруді иық қалпын бақылай отырып жаттықтырады.
- ✓ Арқаның жоғарғы бөлігі мен трапецияға арналған жұмысты әртараптандырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Штанганы арқа артында ұстап 30 градуста шраг
- Резеңке таспамен шраг
- Штангамен шраг
- Блокта 30 градус бұрышпен шраг
- Отырып гантельмен шраг
- Гантельмен шраг
- Гирлермен шраг
- Смит машинасында тік тұрып шраг
- Трэп-грифпен шраг
Жаттығу туралы
Арқа артындағы шраг — гриф сандың артында ұсталып, дене сәл алға еңкейетін шраг нұсқасы. Шраг — жауырынды көтеру, оны мұнда негізінен трапецияның жоғарғы бөлігі орындайды; еңкею мен гриф орнының дененің артында болуы жүктеме келетін бұрышты ғана өзгертеді. Жаттығу арқаның жоғарғы бөлігі мен трапецияның гипертрофиясына арналған бағдарламаларға жарайды. Орташа салмақтан бастаңыз: гриф траекториясы әдеттен тыс, сондықтан бақылау маңызды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Тіректен штанга тарту (рэк-пул) -
Бастаушы Австралиялық тартылу (турник астында көлденең тарту) -
Бастаушы Трэп-грифпен фермер жүрісі -
Орташа Штанганы бұлшықет күшімен жұлқа көтеру -
Орташа Штанганы күштік жұлқа көтеру -
Орташа Штанганы «вис» қалпынан кеудеге алу -
Орташа Штанганы «вис» қалпынан кеудеге күштік алу -
Орташа Пендлей тартуы
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.