KZ
Бастау

Резеңке таспамен шраг

Резеңке таспамен тұрып иық көтеру (шраг): трапецияның жоғарғы бөлігін оқшаулайды — мойын мен арқаның жоғарғы бөлігінің күшін соққысыз дамыту тәсілі.

Қалай орындау керек

  1. Таспаның ортасына басып тұрыңыз, аяқтарыңыз иық енінде, әр қолыңызда бір тұтқадан ұстап, қолдарды бүйірге түсіріңіз.
  2. Тік тұрыңыз: қолдар түзу, иықтар босаңсыған және түсірілген, мойын бейтарап болуы үшін иек сәл ішке тартылған.
  3. Қолдарды түзу, шынтақты жұмсақ ұстап, екі иықты құлаққа қарай тура жоғары көтеріңіз.
  4. Жоғарғы нүктеде қысқа кідіріп, таспаның шыңдағы кернеуі астында трапецияның жоғарғы бөлігін қысыңыз.
  5. Таспаға қарсылық көрсете отырып, 2–3 секундтық эксцентрикамен иықтарды бақылаумен төмен түсіріңіз.
  6. Жылдамдыққа емес, жоғарғы нүктедегі трапецияның қысылуына көңіл бөліп, 12–20 рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иықты құлаққа қарай тіке көтер, қол түзу — айналдырмай.

Жиі қателер

  • Иықты тура жоғары көтерудің орнына алға-артқа айналдыру — ешқандай пайда бермейді, буынға қауіп төндіреді.
  • Шраг кезінде шынтақты бүгу — қозғалыс жартылай тартуға айналады.
  • Таспаның тым тар бөлігіне басып тұру — екі қолдағы кернеу біркелкі болмайды.
  • Эксцентриканы асықтырып, таспаның иықты төмен тартып жіберуіне жол беру — қайталаудың ең ауыр бөлігі жоғалады.

Пайдасы

  • Дене қалпы мен мойынның тұрақтылығы үшін трапецияның жоғарғы бөлігінің күшін дамытады.
  • Трапецияның күштірек жиырылуын жаттықтыру арқылы өлі тартудың соңғы бекітілуін жақсартады.
  • Соққысыз әрі сапарға ыңғайлы — бір ғана таспамен кез келген жерде орындалады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Шраг» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Таспамен шраг трапецияның жоғарғы бөлігін таза, қарапайым қозғалыспен оқшаулайды: таспаға басып тұрып, тұтқаларды ұстап, иықты тура жоғары көтересіз. Таспа созылған сайын қатаятындықтан, қайталаудың жоғарғы бөлігі ең қиын — трапеция бұлшықеттері дәл сол жерде қатты жиырылуды үйренуі керек. Ол мойын мен арқаның жоғарғы бөлігінің күшін дамытып жүргендерге, өлі тартудың соңғы бекітілуін жаттықтыратын штангистерге және дене қалпымен жұмыс істейтін кез келген адамға лайық. Сондай-ақ бұл жаңадан бастаушыларға шрагтың шын мәнінде қалай сезілетінін түсінудің жақсы тәсілі, өйткені таспа кернеуі трапецияның қысылуын айқын етеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру