KZ
Бастау

Штангамен шраг

Трапецияның жоғарғы бөлігін жүктейтін, тік тұрып екі қолмен жасалатын шрагтар — трапеция қалыңдығы мен мойын-иық сызығын нығайтудың классикалық қимылы.

Қалай орындау керек

  1. Табаныңызды жамбас енінде қойып, тік тұрыңыз да, штанганы сан тұсында иық енінде ұстаңыз.
  2. Қолыңыз толық түзу болатын бейтарап қалыптан бастау үшін иықтарыңызды төмен және артқа тартыңыз.
  3. Көтеру кезінде дене қозғалмай тұруы үшін кор бұлшықеттерін қатайтып, кеудені жоғары ұстаңыз.
  4. Шынтақты бүкпей, иықтарыңызды құлаққа қарай мүмкіндігінше жоғары тура көтеріңіз.
  5. Ең жоғарғы нүктеде бір секунд кідіріп, трапецияның жоғарғы бөлігін қатты қысыңыз.
  6. Трапециядағы кернеуді сақтай отырып, грифті 2–3 секунд ішінде бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иық құлаққа тіке, қол түзу, иек орнында — айналдырмай.

Жиі қателер

  • Иықты тура жоғары көтерудің орнына алға-артқа айналдыру — буындарға салмақ түседі.
  • Грифті жеңілдетіп көтеру үшін шынтақты бүгу — қимыл иекке жартылай тартуға айналады.
  • Тым ауыр салмақ алып, амплитуданы жиырылуды қамтымайтын кішкентай шрагтарға дейін қысқарту.
  • Иекті алға шығару — трапецияның жоғарғы бөлігінің орнына мойынға жүк түседі.

Пайдасы

  • Трапецияның жоғарғы бөлігінің көлемін арттырып, мойын-иық сызығын тығызырақ етеді.
  • Ауыр салмақ тасу мен становой тартуды қолдайтын шраг қимылын нығайтады.
  • Ауыр салмақты ұстаудың қосымша пайдасы ретінде қол қысу күшін нығайтады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Шраг» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штангамен шрагтар — кез келген бағдарламадағы трапецияның жоғарғы бөлігіне арналған ең тікелей жаттығу. Штанганы сан тұсында ұстап тік тұрған спортшы иықтарын құлаққа қарай тура көтеріп, трапецияны ауыр оқшауланған жиырылумен жүктейді. Ол дененің жоғарғы бөлігіне толық, тығыз көрініс беретін бұлшықетті дамытады және кез келген тарту күнінде тартулармен және становой тартумен табиғи түрде үйлеседі. Шрагтар — жаттығу мен бодибилдингте дененің жоғарғы бөлігіне арналған сенімді қосалқы жаттығу. Оларды тарту күндерінің аяқтаушы жаттығуы немесе становой тарту бағдарламаларындағы қосалқы жаттығу ретінде орындаңыз. Бұл — трапецияны иықтан бөлек оқшаулауды үйреніп жүрген жаңадан бастаушыларға арналған таза оқу үлгісі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру