KZ
Бастау

Блокта 30 градус бұрышпен шраг

Блокта 30 градусқа еңкейіп орындалатын шраг — жоғарғы трапецияны талшықтарының сызығы бойымен жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Блокты төменгі қалыпқа қойып, тура тұтқаны немесе арқан тұтқаны бекітіңіз.
  2. Блоктан бір-екі адым қашықтықта тұрып, тұтқаны түзу қолмен ұстаңыз.
  3. Арқаны тік, кор бұлшықеттерін керулі ұстап, денені шамамен 30 градусқа алға еңкейтіңіз.
  4. Трос трапецияларды созатындай иықтарды алға және төмен босаңсытыңыз.
  5. Трапецияларды қатты қысып, иықтарды трос бұрышымен жоғары және сәл артқа көтеріңіз.
  6. Салмақты 2–3 секунд ішінде бақылаумен түсіріп, көп рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

30 градус еңкейісті сақта, иықты трос бойымен жоғары әрі сәл артқа көтер, қол түзу.

Жиі қателер

  • Толық тік тұру — қозғалыс кәдімгі тура жоғары шрагқа айналады.
  • Қолды түзу ұстаудың орнына шынтақты бүгу — трапеция емес, бицепс жүктеледі.
  • Еңкейген қалыпта белді бүкірейту — көп қайталағанда омыртқаға жүктеме түседі.
  • Тым ауыр салмақ алып, иықтарды жоғары және артқа көтерудің орнына алға айналдыру.

Пайдасы

  • Жоғарғы трапециялардың көлемін талшықтарының табиғи бағытымен дамытады.
  • Арқаның қалыңдығын және арқаның жоғарғы бөлігінің күшті силуэтін қалыптастырады.
  • Блок трапецияны бүкіл ауқым бойы тұрақты кернеуде ұстайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Шраг» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта 30 градус бұрышпен орындалатын шраг — дене төменгі блокқа қарай сәл еңкейіп, иықтар трос бағыты бойымен жоғары әрі артқа көтерілетін шраг нұсқасы. Жүктеме сызығы қатаң тік бағыттан жоғарғы трапеция талшықтарының бағытына жақын диагональға ауысады, ал трос бұлшықетті бүкіл ауқым бойы кернеуде ұстайды. Ол гипертрофия бағдарламалары мен тарту күнінің көмекші блоктарына жарайды. Тарту күнінің соңында тартулармен және фейс-пулдармен жақсы үйлеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру