KZ
Бастау

Отырып блокта арқанмен бетке тарту

Денемен алдауды жоятын және артқы дельталар мен арқаның жоғарғы бөлігін оқшаулайтын, отырып арқанмен фейс-пулл.

Қалай орындау керек

  1. Блокты бас деңгейінен жоғары қойып, арқанды бекітіңіз де, блокқа бетпен қарап, аяқтарыңызды алға созып еденге отырыңыз.
  2. Арқанды алақандарыңыз бір-біріне қарайтындай ұстап, трос керулі күйде қолдарды көз деңгейінде алға созыңыз.
  3. Өкшелеріңізді еденге қойып тік отырыңыз, кор бұлшықеттерін керіп, трос салбырамай тұрғанда бастаңыз.
  4. Шынтақтарды кең әрі жоғары жайып, қозғалысты иықпен бастап, арқанды маңдайға қарай тартыңыз.
  5. Тартудың соңында арқанның ұштарын екі жаққа ажыратып, артқы дельталар мен арқаның жоғарғы бөлігін қатты қысыңыз.
  6. Арқанды 2 секунд ішінде бастапқы қалыпқа баяу қайтарып, 12–20 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Дене қозғалмасын, шынтақты жоғары әрі кең жайып тартыңыз — кеудеге де, иекке де емес.

Жиі қателер

  • Арқанды иекке немесе кеудеге тарту — жаттығу тартуға айналады.
  • Шынтақтарды түсіру — артқы дельталардың жұмысы бицепске ауысады.
  • Тарту кезінде арқаның жоғарғы бөлігін бүкірейту — арқаның ортаңғы бөлігінің жиырылуы байқалмай қалады.
  • Тым ауыр салмақ алып, трапецияларды жоғары көтеру — артқы дельталар жоғарғы трапециялардың басымдығы астында қалады.

Пайдасы

  • Бекітілген отырған қалыпта артқы дельталарды оқшаулайды.
  • Кеңсе қызметкерлері мен спортшылар үшін иықтың дұрыс қалпын бекітеді.
  • Буын денсаулығы үшін жауырын айналасындағы ұсақ тұрақтандырғыш бұлшықеттерді нығайтады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Бетке тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта отырып арқанмен фейс-пулл — жоғарғы блоктан арқан тұтқамен еденде отырып орындалатын тарту жаттығуы. Отырған қалып аяқтарды жұмыстан шығарады және шалқаюға немесе тербелуге мүмкіндік бермейді, сондықтан бүкіл жұмысты артқы дельталар мен арқаның жоғарғы бөлігі атқарады. Арқан тартудың соңында қолдарды екі жаққа ажыратуға мүмкіндік береді, бұл тура тұтқаға қарағанда тереңірек жиырылу береді. Бұл иық денсаулығына, дене қалпын түзетуге немесе тарту күнінің көмекші блогына жақсы жаттығу. Бұл артқы дельталардың күші күнделікті дұрыс дене қалпын қолдайтын кеңсе қызметкерлері үшін жақсы таңдау. Ол тізерлеп тұрып фейс-пуллды әлі тұрақты орындай алмайтын жаңадан бастаушыларға жақсы сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру