Шраги со штангой
Шраги двумя руками стоя, нагружающие верх трапеций — классическое движение для толщины трапеций и более сильной линии шея-плечо.
Как выполнять
- Встаньте прямо, поставив стопы на ширину таза, и возьмите штангу у бёдер хватом на ширине плеч.
- Отведите плечи вниз и назад, чтобы начать с нейтрального положения с полностью выпрямленными руками.
- Напрягите кор и держите грудь поднятой, чтобы торс оставался неподвижным во время подъёма.
- Поднимите плечи прямо вверх к ушам как можно выше, не сгибая локти.
- Сделайте паузу на секунду в верхней точке, сильно сжимая верх трапеций.
- Медленно опустите гриф обратно в исходное за 2–3 секунды, удерживая напряжение на трапециях.
Главное в технике
Плечи прямо вверх к ушам, локти прямые, подбородок на месте — без вращений.
Частые ошибки
- ✕ Прокручивание плеч вперёд и назад вместо подъёма прямо вверх, что нагружает суставы.
- ✕ Сгибание локтей для читингового подъёма грифа, что превращает движение в частичную тягу к подбородку.
- ✕ Слишком большой вес и сокращение амплитуды крошечными шрагами, упускающими сокращение.
- ✕ Выдвигание подбородка вперёд, что нагружает шею вместо верха трапеций.
Чем полезно
- ✓ Развивает объём верха трапеций для более плотной линии шея-плечо.
- ✓ Укрепляет паттерн шрага, поддерживающий тяжёлые переносы и становую.
- ✓ Укрепляет хват как побочную пользу удержания тяжёлых весов.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь
Об упражнении
Шраги со штангой — самое прямое упражнение для верха трапеций в любой программе. Стоя прямо со штангой у бёдер, атлет поднимает плечи прямо вверх к ушам, нагружая трапеции тяжёлым изолированным сокращением. Оно развивает мышцу, придающую верху торса наполненный, плотный вид, и естественно сочетается с тягами и становой в любой тяговый день. Шраги — надёжное вспомогательное упражнение для верха тела в тренинге и бодибилдинге. Выполняйте их как финишер в тяговых днях или как вспомогательное упражнение в программах становой. Это чистый обучающий ориентир для новичков, осваивающих изоляцию трапеций от плеч.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга штанги с плинтов (рек-пул) -
Новичок Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной) -
Новичок Прогулка фермера с трэп-грифом -
Средний Рывок штанги в стойку (мускульный рывок) -
Средний Силовой рывок штанги -
Средний Взятие штанги на грудь из виса -
Средний Силовое взятие на грудь из виса -
Средний Тяга Пендлея
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.