RU
Начать

Шраги с гирями

Шраги стоя с двумя гирями, изолирующие верхние трапеции через чистый вертикальный подъём.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, по гире в каждой руке висят по бокам.
  2. Сведите лопатки назад и вниз, задавая высокое нейтральное стартовое положение.
  3. Поднимите оба плеча строго вверх к ушам, не сгибая локти.
  4. Сделайте короткую паузу в верхней точке с полностью сокращёнными трапециями, сохраняя нейтральный подбородок.
  5. Медленно опустите гири в исходное положение, давая плечам опуститься под контролем.
  6. Повторите весь подход, удерживая подъём строго вертикальным без вращения плечами.

Главное в технике

Подбородок не выдвигай, локти прямые — плечи строго вверх и вниз.

Частые ошибки

  • Вращение плечами вперёд-назад вместо подъёма строго вверх, что нагружает сустав.
  • Сгибание локтей для тяги бицепсами вместо изоляции трапеций.
  • Выдвижение подбородка вперёд в верхней точке шрага, что нагружает шею.
  • Сокращение амплитуды едва заметным подъёмом плеч, оставляя большую часть работы трапеций невыполненной.

Чем полезно

  • Развивает объём верхних трапеций и видимую толщину шеи и плеч.
  • Укрепляет роль трапеций в стабилизации тяжёлых переносов и тяг.
  • Улучшает осанку и поддержку шеи для сидячих атлетов.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
Вся прогрессия «Шраги»

Об упражнении

Шраги с гирями — это односуставное вспомогательное упражнение, нацеленное на верхние трапеции. С гирей в каждой руке, висящей по бокам, атлет поднимает плечи строго вверх к ушам, удерживает короткую паузу в верхней точке и опускает под контролем. Нейтральный хват и смещённый вес гирь облегчают удержание расслабленных рук и позволяют трапециям делать работу. Это чистое вспомогательное упражнение для развития спины, плеч или шеи. Оно подходит для гипертрофии верха тела, как вспомогательная работа после тянущего дня и когда цель — видимая масса трапеций. Также полезно для осанки и силы шеи тем, кто много сидит.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю