Шраги со штангой за спиной под углом 30 градусов
Шраги со штангой за спиной с наклоном корпуса на 30 градусов — меняют угол подъёма и нагружают верх трапеций.
Как выполнять
- Установите нагруженную штангу на низкие упоры и встаньте к ней спиной так, чтобы гриф оказался прямо за бёдрами.
- Возьмите гриф прямым хватом чуть шире ширины плеч, ладони обращены назад.
- Поднимите гриф, разгибая бёдра и колени, и слегка наклонитесь вперёд — примерно на 30 градусов от вертикали, руки прямые.
- Поднимите плечи вверх к ушам, не сгибая локти.
- Под контролем за 2 секунды опустите плечи вниз, сохраняя стабильное положение грифа.
- Повторите 8–12 раз, концентрируясь на сжатии трапеций вверху, а не на высоте грифа.
Главное в технике
Наклон держи на 30 градусов, локти прямые — плечи вверх, без рывка руками.
Частые ошибки
- ✕ Полностью вертикальная стойка вместо наклона на 30 градусов — пропадает нужный угол подъёма.
- ✕ Сгибание локтей во время шрага, превращающее движение в тягу руками.
- ✕ Слишком большой вес и прокатывание плеч вперёд, подвергающее переднюю часть плеча нагрузке.
- ✕ Пропуск сжатия в верхней точке — сокращение и есть весь смысл упражнения.
Чем полезно
- ✓ Нагружает верх трапеций под другим углом, чем шраги со штангой перед собой.
- ✓ Тренирует подъём лопаток с контролем положения плеч.
- ✓ Разнообразит работу над верхом спины.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Шраги со штангой за спиной под углом 30 градусов
- Шраги с резинкой
- Шраги со штангой
- Шраги на блоке под углом 30 градусов
- Шраги с гантелями сидя
- Шраги с гантелями
- Шраги с гирями
- Шраги стоя в машине Смита
- Шраги с трэп-грифом
Об упражнении
Шраги за спиной — вариант шрагов, в котором штанга удерживается за бёдрами, а корпус слегка наклонён вперёд. Шраг — это подъём лопаток, и здесь его выполняет в основном верх трапеций; наклон и положение грифа за телом лишь меняют угол, под которым идёт нагрузка. Упражнение подходит для программ на гипертрофию верха спины и трапеций. Начинайте с умеренного веса: траектория непривычна, и важно держать контроль над грифом.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга штанги с плинтов (рек-пул) -
Новичок Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной) -
Новичок Прогулка фермера с трэп-грифом -
Средний Рывок штанги в стойку (мускульный рывок) -
Средний Силовой рывок штанги -
Средний Взятие штанги на грудь из виса -
Средний Силовое взятие на грудь из виса -
Средний Тяга Пендлея
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.