Шраги стоя в машине Смита
Шраги со штангой стоя в машине Смита, изолирующие верхние трапеции — направляемый способ нагрузить шраги тяжело и безопасно.
Как выполнять
- Установите гриф Смита на высоту примерно середины бедра, встаньте лицом к грифу, стопы на ширине плеч.
- Возьмите гриф чуть шире плеч ладонями к телу.
- Снимите гриф поворотом запястий и встаньте прямо с полностью выпрямленными руками.
- Напрягите кор и поднимите плечи строго вверх к ушам как можно выше.
- Сделайте короткую паузу вверху, сжав верхние трапеции на полный счёт без вращения плеч.
- Медленно опустите гриф за 2–3 секунды в исходное перед следующим повтором.
Главное в технике
Плечи строго вверх, без вращений; внизу не отбивайся от грифа.
Частые ошибки
- ✕ Вращение плеч вперёд или назад вверху нагружает сустав без работы трапеций.
- ✕ Сгибание рук во время движения превращает шраг в частичную тягу к подбородку.
- ✕ Отбив грифа внизу и использование инерции вместо контролируемого сокращения трапеций.
- ✕ Сокращение амплитуды и недоведение плеч до полного подъёма вверху.
Чем полезно
- ✓ Развивает массу верхних трапеций с тяжёлой, легко прогрессируемой нагрузкой.
- ✓ Убирает хват и баланс как ограничители благодаря направляемой траектории.
- ✓ Позволяет безопасную работу до отказа без страхующего.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь
Об упражнении
Шраги стоя в машине Смита берут классические шраги со штангой и ставят их на направляемую траекторию. Стоя перед грифом хватом на ширине плеч, атлет поднимает плечи строго вверх, нагружая верхние трапеции. Траектория Смита убирает необходимость балансировать гриф и позволяет работать с серьёзной перегрузкой без ограничения хватом или стабильностью. Подходит для вспомогательной работы на трапеции, дней спины и трапеций в классическом бодибилдинге и силовых программ.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Т-образная тяга с упором грудью -
Новичок Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength -
Новичок Раздельная тяга в тренажёре Hammer Strength -
Средний Тяга в наклоне в машине Смита -
Новичок Тяга штанги с плинтов (рек-пул) - Новичок Обратные разведения на кольцах
-
Новичок Тяга к лицу на блоке с прямой рукоятью -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом стоя на коленях
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.