KZ
Бастау

Скотт орындығында EZ-грифпен кері бүгу

Брахиалисті, білекті және екібасты бұлшықетті бірге жүктейтін, Скотт орындығында кері ұстаумен бүгу — қол күнінің бағаланбай жүрген финишері.

Қалай орындау керек

  1. Скотт орындығын жастықтың жоғарғы жиегі қолтығыңыздан сәл төмен болатындай реттеп, кеудеңізді оған тығыз басыңыз.
  2. EZ-грифті ішкі бұрышты ұстағыштарынан алақанды төмен қаратып ұстаңыз, қолдарыңыз жастық бойымен түзу болсын.
  3. Білезікті түзу ұстап, қолдың жоғарғы бөлігін бекітіп, тек шынтақты бүгу арқылы грифті көтеріңіз.
  4. Жоғарғы нүктеде білезікті бейтарап ұстап қысыңыз, жұмысты білек пен екібасты бұлшықеттің сыртқы жағында сезініңіз.
  5. Төменгі нүктеде қолдарыңыз түзелуге жақындағанша грифті 2–3 секунд ішінде баяу түсіріңіз.
  6. Тұрақты кернеуді сақтау үшін толық жазылуға сәл жетпей тоқтап, келесі қайталауға грифті қайта бүгіңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Білезіктерді түзу ұстаңыз — салмақ астында артқа бүкпеңіз.

Жиі қателер

  • Жүктеме кезінде білезікті артқа майыстыру — бұл білезік буындарын асыра жүктеп, қимылды қысқартады.
  • Кері ұстаумен тым ауыр салмақ алу — білек күші екібасты бұлшықеттен әлдеқайда ерте таусылады.
  • Қайталаудың ортасында шынтақты жастықтан көтеріп, оқшаулауды иықпен алдауға айырбастау.
  • Қайталауды ерте аяқтап, төменгі нүктедегі созылуды өткізіп жіберу — бұлшықет толық өспей қалады.

Пайдасы

  • Брахиалисті дамытып, екібасты бұлшықеттің астына жуандық қосады.
  • Білекті жазушы бұлшықеттер мен ұстау күшін нығайтады.
  • Тартылыс, жим және бүгу жаттығулары үшін білезік тұрақтылығын жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

Скотт орындығында EZ-грифпен кері бүгу классикалық Скотт бүгуіндегі ұстауды алақан төмен қарайтындай етіп өзгертеді. Осы бір ғана өзгеріс жүктемені екібасты бұлшықеттің негізгі бөлігінен брахиалиске (екібасты бұлшықеттің астындағы бұлшықет), білекке және білезікті жазушы бұлшықеттерге ауыстырады. Нәтижесінде бір қимылдың өзінде қолдың жоғарғы бөлігі толығырақ көрінеді, ал білек күштірек әрі жуанырақ болады. Бұл кез келген озық қол бағдарламасына ақылды толықтыру. Оны қол күнінің финишері ретінде немесе білек пен ұстау күшіне бағытталған бағдарламада мақсатты көмекші жаттығу ретінде қолданыңыз. Екібасты бұлшықетті толық жаттықтыру үшін оны стандартты Скотт бүгуімен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру