KZ
Бастау

Скотт орындығында гантельмен «балға» ұстаммен бүгу

«Балға» бейтарап ұстаммен Скотт орындығында бүгу: иық және иық-білек бұлшықеттері шынтақты бүгуге бірге қатысады.

Қалай орындау керек

  1. Отырғышты иықтар қолтықтан шынтаққа дейін тіректе жататындай реттеңіз.
  2. Кеудені тірекке тіреп отырыңыз, әр қолда гантель, алақандар бір-біріне қараған.
  3. Қолдарды шынтақ дерлік түзу болғанша жазыңыз, білек бейтарап күйде.
  4. Тек шынтақты бүгіп, екі гантельді иыққа қарай көтеріңіз.
  5. Жоғарғы нүктеде қысыңыз, иықтарды тіректен көтермеңіз.
  6. Гантельдерді бақылаумен керілу қалпына дейін түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иықтар тірекке басылсын, төменде шынтақты қатты түзеп қатырмаңыз.

Жиі қателер

  • Шынтақтың тірек бойымен жоғары жылжуы: қолдардың жұмыс ауқымы қысқарады.
  • Төменде шынтақты қатты құлыптау: жүктеме буынға түседі.
  • Қайталау ортасында гантельдерді алақанмен жоғары бұру: «балға» екпіні жоғалады.
  • Салмақты бастау үшін денені тіректен көтеру: оқшаулау жаттығуы алдау бүгуге айналады.

Пайдасы

  • Тірек инерцияны жояды, сондықтан шынтақ бүккіштері кез келген жылдамдықта жүктемені өзі алады.
  • «Балға» ұстам алақанды жоғары қаратып бүгу аз жүктейтін иық және иық-білек бұлшықеттерін жаттықтырады.
  • Екі гантель штангасыз және EZ-грифсіз әр қолды жеке жұмыс істетеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
««Балға» ұстаммен бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

«Балға» ұстаммен Скотт орындығында бүгу: алақандар бір-біріне қараған күйде көлбеу тіректе шынтақты бүгу. Тірек иық пен денені жұмыстан шығарады, сондықтан гантельдерді тербетіп көтеру мүмкін емес. «Балға» ұстам алақаны жоғары қараған бүгуге қарағанда жұмыстың көбін иық және иық-білек бұлшықеттеріне ауыстырады, бицепс те шынтақты бүгуге қатысады. Екі қол бірдей жұмыс істейді: әр қолда бір гантель, иықтар тіректе жатады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру