Гантельді бицепске көтеру
Гантельдерді тұрып бицепске стандартты көтеру — кез келген бағдарламада ең жиі қолданылатын қол жаттығуы.
Қалай орындау керек
- Әр қолға бір гантель алып, дене бойымен ұстап, алақандарды алға қаратып, тік тұрыңыз.
- Аяқтарды иық енінде қойып, корды қатайтып, иықтарды артқа және төмен түсіріңіз.
- Иық бөліктерін бүйірге жабыстырып ұстап, қолдарды шынтақтан бүгіп, екі гантельді иыққа қарай көтеріңіз.
- Жоғарғы нүктеде гантельдер иық тұсында тұрғанда бицепсті қатты қысып, қысқа кідіріңіз.
- Гантельдерді 2–3 секунд ішінде қолдар толық түзелгенше баяу түсіріңіз.
- Төменгі нүктеде қолдарды түзу, иықтарды жазық ұстап бекітіліңіз, содан кейін қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақтар бүйірде, қолды толық түзеп түсіріңіз — тербелместен.
Жиі қателер
- ✕ Гантельдерді жоғары лақтыру үшін денені артқа тербету — бицепсті жұмыстан шығарады.
- ✕ Көтеру кезінде шынтақтарды алға жылжыту — қимыл жартылай алдыға көтеруге айналады.
- ✕ Қайталаулар арасында қолдарды толық түзетпей, төменгі амплитуданы қысқарту.
- ✕ Гантельдерді тез түсіріп, өсудің көбі болатын баяу негативті фазаны өткізіп жіберу.
Пайдасы
- ✓ Қарапайым, масштабталатын қимылмен бицепс көлемі мен қол күшін дамытады.
- ✓ Әр қолды бөлек жаттықтырып, екі жақ арасындағы күш теңгерімсіздігінің алдын алады.
- ✓ Кез келген деңгейге, кез келген жұп гантельмен және кез келген жерде жарайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Гантельді бицепске көтеру
- Рюкзакпен бицепске бүгу
- Резеңке таспамен бицепске бүгу
- Блокта тік тұтқамен бицепске бүгу
- Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру
- Гантельді бицепске шоғырланып көтеру
- Тік тұрып бір қолмен гантельді бүгу
- Гирмен бицепске бүгу
- Гирмен гоблет бүгу
- Отырып гантельді бицепске көтеру
- Штанганы кең ұстаммен бицепске көтеру
- Штанганы бицепске көтеру
- Штанганы денеге сүйкеп бицепске көтеру
- Зоттман бүгуі
- 2-саты
Жаттығу туралы
Гантельдерді бицепске көтеру — барлық дерлік бағдарламадағы бицепске арналған негізгі жаттығу. Әр қолға бір гантель алып, тік тұрасыз, шынтақтар бүйірге жабысып қалады, ал білектер гантельдерді иыққа қарай көтереді. Қарапайым, масштабталатын және кез келген деңгейде тиімді. Ол қол күні блоктарына, тартылыс күнінің қорытынды жаттығуларына, бастаушылардың алғашқы жаттығуларына және үйде, сапарда жаттығу бағдарламаларына сәйкес келеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді бицепске көтеру -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен қолды бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындық арқалығына сүйеніп бір қолмен гантельді бүгу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.