Рюкзакпен бицепске бүгу
Тік тұрып бүгу: бицепс пен білек үшін кедергі ретінде таспаларынан ұсталған салмақ салынған рюкзак қолданылады.
Қалай орындау керек
- Мықты рюкзакты салмағы біркелкі болатындай етіп жинап, аяқтарыңыз жамбас енінде тік тұрыңыз.
- Рюкзак санның жанында тұратындай, екі иық таспасын бір қолға жинаңыз.
- Денені қимылсыз ұстап, жұмыс шынтағын бүйірге қыстырыңыз.
- Жамбасты тербетпей, шынтақты бүгіп, рюкзакты иыққа қарай көтеріңіз.
- Жоғарғы нүктеде бұлшықетті қысып, содан кейін қол дерлік түзелгенше рюкзакты түсіріңіз.
- Тәсілді аяқтаңыз, ал бір жақты бүгіп жатсаңыз, қолды ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ бүйірге тығыз, иық төмен; рюкзакты ырғама.
Жиі қателер
- ✕ Тым ауыр рюкзакты көтеру үшін денені тербету немесе иықты көтеру.
- ✕ Шынтақтың алға кетуі — бүгу алдыға көтеруге айналады.
- ✕ Бір бос таспадан ғана ұстау — рюкзак бұралып, салмақ ауытқиды.
- ✕ Өткір немесе сынғыш заттар салынған, қауіпсіз көтеруге болмайтын рюкзакты қолдану.
Пайдасы
- ✓ Жалғыз жүктеме тиелген рюкзак болғанда бицепске бүгуді жоспарлауға мүмкіндік береді.
- ✓ Ұстам күшін жаттықтырады, себебі таспалар гантельге қарағанда жұмсақ әрі тұрақсыз тұтқа.
- ✓ Гантель сөресі жоқ сапарда және үйде жаттығуға жарайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Рюкзакпен бицепске бүгу
- Резеңке таспамен бицепске бүгу
- Блокта тік тұтқамен бицепске бүгу
- Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру
- Гантельді бицепске шоғырланып көтеру
- Гантельді бицепске көтеру
- Тік тұрып бір қолмен гантельді бүгу
- Гирмен бицепске бүгу
- Гирмен гоблет бүгу
- Отырып гантельді бицепске көтеру
- Штанганы кең ұстаммен бицепске көтеру
- Штанганы бицепске көтеру
- Штанганы денеге сүйкеп бицепске көтеру
- Зоттман бүгуі
- 2-саты
Жаттығу туралы
Рюкзакпен бүгу — тұрмыстағы жүктемемен бицепске бүгу. Тиелген рюкзак бір не екі қолмен жиналған иық таспаларынан ұсталып, гантельдей иыққа қарай көтеріледі. Бицепс шынтақты бүгеді, ал білектер жұмсақ, ауытқып тұратын тұтқада қатты ұстамды сақтауы керек. Бұл — жалғыз жүктеме тиелген рюкзак болатын сапарда, қонақүйде немесе залсыз жаттығуға арналған үй нұсқасы.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Блокта арқанмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді бицепске көтеру -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен қолды бүгу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.