KZ
Бастау

Штанганы кең ұстаммен бицепске көтеру

Иықтан кең ұстаммен тік тұрып штангамен бицепске бүгу — екпін бицепстің ішкі бөлігіне ауысады.

Қалай орындау керек

  1. Штанганы салмақтап, тік тұрыңыз, табандар жамбас енінде.
  2. Грифті астынан, иықтан кең ұстаммен ұстаңыз.
  3. Штанганы санға қойыңыз, қолдар түзу болсын.
  4. Шынтақтарды бүйірге қысып, грифті кеудеге қарай бүгіп көтеріңіз.
  5. Жоғарғы нүктеде шынтақты алға шығармай, бицепсті қысыңыз.
  6. Штанганы бақылаумен қолдар толық түзелгенше түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Штангаға серпін беру үшін белді майыстырмаңыз — жамбасты астыңызға тартыңыз.

Жиі қателер

  • Штанганы лақтыру үшін белді бүгу — бицепс жұмысы белге түсетін жүктемемен ауысады.
  • Кең ұстамда шынтақтарды жан-жаққа жаю — көтеруге иық қосылады.
  • Иық енінде ұстағандағы дәл сондай салмақты алу — білек буынындағы техника бұзылады.
  • Төменде штанганы толық түсірмеу — ауқымның созылатын жартысы кесіліп қалады.

Пайдасы

  • Иық енінде ұстағанда аз жүктелетін бицепстің ішкі бөлігін жаттықтырады.
  • Кәдімгі бүгулері бар қол блоктарына арзан әрі жеңіл түрлілік қосады.
  • Бекітілген гриф екі қолды дәл бір жолмен қозғалуға мәжбүр етеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Бицепске бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Кең ұстаммен штанганы бицепске көтеру — қолдар иықтан кең қойылатын кәдімгі бүгу. Кең ұстам иықтарды сәл сыртқа бұрып, жүктемені бицепстің ішкі бөлігіне ауыстырады. Қалғанының бәрі қатаң болады: табандар еденде, дене қозғалмайды, шынтақтар қабырғаға қысылған, қозғалыс тек білекте. Гриф әдеттегіден кеңірек ұсталатындықтан, білек буындары әдеттен тыс бұрышқа түседі, сондықтан көпшілігі мұнда иық енінде ұстағаннан жеңілірек салмақпен жұмыс істейді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру