KZ
Бастау

Скотт орындығында EZ-грифпен бицепске бүгу

Скотт орындығында EZ-грифпен екібасты бұлшықетті қатаң бүгу — екібасты бұлшықеттің төменгі жартысын таза оқшаулау.

Қалай орындау керек

  1. Скотт орындығын жастықтың жоғарғы жиегі қолтығыңыздан сәл төмен болатындай реттеп, кеудеңізді оған тығыз басыңыз.
  2. EZ-грифті ішкі бұрышты ұстағыштарынан алақанды жоғары қаратып ұстаңыз, қолдарыңыз жастық бойымен толық түзу болсын.
  3. Тек шынтақты бүгіп, қолдың жоғарғы бөлігін жастыққа басып ұстай отырып, грифті иығыңызға қарай көтеріңіз.
  4. Шынтақтарыңызды орындықтан алға сырғытпай, жоғарғы нүктеде екібасты бұлшықетті қатты қысыңыз.
  5. Төменгі нүктеде қолдарыңыз толық түзелуге жақындағанша грифті 2–3 секунд ішінде баяу түсіріңіз.
  6. Екібасты бұлшықеттегі кернеуді сақтау үшін толық жазылуға сәл жетпей тоқтап, келесі қайталауға қайта бүгіңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иықтар жастықта, шынтақтар алға сырғымасын.

Жиі қателер

  • Иықты қосу үшін шынтақты жастықтан көтеру — бұл бүгудегі оқшаулауды жояды.
  • Төменгі нүктеде грифті тез түсіріп, созылған қалыптан серпіліп көтеру — бұл шынтақ сіңірлерін асыра жүктейді.
  • Салмақты лақтырып көтеру үшін кеудені жастықтан алу — бұл қатаң бүгуді жартылай алдамшы қайталауға айналдырады.
  • Жоғарғы немесе төменгі амплитуданы қысқарту — бұл екібасты бұлшықеттің өсуін қамтамасыз ететін созылу мен жиырылуды жоғалтады.

Пайдасы

  • Екібасты бұлшықеттің төменгі бөлігін дамытып, қолдың пішінін толығырақ етеді.
  • Инерцияны жояды, сондықтан әр қайталау екібасты бұлшықетті тікелей жүктейді.
  • Жалпы таза бүгу үшін шынтақты бүгудің қатаң механикасын бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Скотт орындығында бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Скотт орындығында EZ-грифпен бүгу қолдың жоғарғы бөлігін көлбеу орындыққа бекітеді, сондықтан екібасты бұлшықет жалғыз жұмыс істейді. Тербеуге немесе алдауға мүмкіндік болмағандықтан, әр қайталау шынтақ арқылы таза созылу мен жиырылу болады. EZ-грифтің бұрышты ұстағышы тура грифке қарағанда білезікті көбірек аяйды, сондықтан бұл кез келген залдағы ең жиі қолданылатын оқшаулау бүгулерінің бірі. Скотт орындығында бүгу — гипертрофия блогының негізі. Бұл екібасты бұлшықеттің ұшын үлкенірек әрі толығырақ еткісі келетіндер іздейтін бүгу нұсқасы және инерциясыз қатаң техниканы меңгерудің жақсы тәсілі. Екібасты бұлшықетті толық жаттықтыру үшін оны балғамен бүгумен және блокта бүгумен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру