KZ
Бастау

Тренажерде Скотт орындығында бицепске бүгу

Отырып жасалатын Скотт орындығы тренажері: иықтар жастыққа бекітіледі, сондықтан бицепс қатаң ауқымда жұмыс істейді.

Қалай орындау керек

  1. Отырғыш биіктігін қолтықтар жастықтың жоғарғы жағына тірелетіндей реттеңіз.
  2. Кеудені тірекке тіреп отырыңыз, табандар жерде.
  3. Тұтқаларды астынан ұстаммен ұстап, иықтарды жастыққа тегіс қойыңыз.
  4. Қолдарды шынтақты толық құлыптамай, бастапқы қалыпқа дейін жазыңыз.
  5. Тұтқаларды иыққа қарай бүгіп, жоғарыда бицепсті қысыңыз.
  6. Созылған қалыпқа бақылаумен қайтып, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақтар жастықта жатады — жоғары сырғымаңыз, амплитуданы толық алыңыз.

Жиі қателер

  • Шынтақтардың жастықпен жоғары сырғуы: бицепс жұмыс істейтін ауқым қысқарады.
  • Қайталауды бастау үшін кеудені тіректен көтеру: арқа қол жаттығуына қосылады.
  • Төменде қолдарды лезде жазу: шынтақ созылған қалыпта жүктеледі.
  • Отырғышты тым төмен қою: иықтар жоғары тартылып, жастық қолдарға батады.

Пайдасы

  • Жастық инерцияны жояды, сондықтан бицепс қайталаудың кез келген жылдамдығында жүктемені алады.
  • Бекітілген жолды үйрену тез, ал салмақты шағын қадаммен көтеру оңай.
  • Қолдардың тірегі дене компенсациясыз шегіне жақын жаттығуға мүмкіндік береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
    • Тренажерде Скотт орындығында бицепске бүгу
  2. 2-саты
«Скотт орындығында бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Скотт орындығы тренажерінде иықтар көлбеу жастықта жатады, ал қолдар бекітілген доға бойымен жүретін тұтқаларды ұстайды. Жастық иықты сәл алға бүгіп, бицепстің ұзын басын қысқартады және жүктеменің бір бөлігін қысқа басқа мен иық бұлшықетіне ауыстырады, сондай-ақ салмақты жамбаспен жоғары лақтыруға мүмкіндік бермейді. Скотт орындығындағы бүгуді иық артқа тартылған блоктағы бүгумен салыстырған он апталық зерттеуде бицепс пен иық бұлшықетінің өсуі ұқсас болды, сондықтан Скотт орындығындағы қалып өсудің артықшылығы емес, қатаңдықты таңдау болып саналады. Жаттығу алдау басты проблема болатын бастаушыларға және тренажерлік шеңбер жаттығуларына жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру