Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру
Қолдар иық енінен тар қойылған штанганы тік тұрып бицепске көтеру: екпін бицепстің сыртқы бөлігіне ауысады.
Қалай орындау керек
- Тік штангаға салмақ салып, аяқтарыңызды жамбас еніндей қойып тұрыңыз.
- Грифті кері ұстаммен, қолдарыңыз иық енінен тар қойып ұстаңыз.
- Тік тұрыңыз: штанга түзу қолда, шынтақтар бүйірге қысулы.
- Престі қатайтып, штанганы иыққа қарай көтеріңіз.
- Жоғарыда бицепсті қысыңыз, шынтақтарды алға шығармаңыз.
- Штанганы бақылаумен түсіріңіз, шынтақты толық түзетпей тоқтап, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қармау қолайлы болсын, жамбас қозғалмасын — грифті тек қол көтереді.
Жиі қателер
- ✕ Штанганы қозғау үшін жамбасты тербету — жүктеме бицепстен кетеді.
- ✕ Шынтақтардың дененің артына кетуі жұмыс ауқымын қысқартады.
- ✕ Тым тар ұстау, білезіктер ауырады — бицепс жаттықпай жатып салмақ шектеледі.
- ✕ Штанганы тез түсіру — стимулдың көп бөлігі жасырынған теріс кезең өтіп кетеді.
Пайдасы
- ✓ Шынтақты бүгуді ұстам ені бекітілген күйде жаттықтырады, оны жаттығудан жаттығуға қайталау оңай.
- ✓ Тар ұстам екпінді бицепстің сыртқы бөлігіне ауыстырады.
- ✓ Штанга салмақты аздап қосуға мүмкіндік береді, сондықтан алға жылжуды қадағалау оңай.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру
- Рюкзакпен бицепске бүгу
- Резеңке таспамен бицепске бүгу
- Блокта тік тұтқамен бицепске бүгу
- Гантельді бицепске шоғырланып көтеру
- Гантельді бицепске көтеру
- Тік тұрып бір қолмен гантельді бүгу
- Гирмен бицепске бүгу
- Гирмен гоблет бүгу
- Отырып гантельді бицепске көтеру
- Штанганы кең ұстаммен бицепске көтеру
- Штанганы бицепске көтеру
- Штанганы денеге сүйкеп бицепске көтеру
- Зоттман бүгуі
- 2-саты
Жаттығу туралы
Тар ұстаммен штанганы көтеруде қолдар иық енінен тар, алақандар жоғары қарайды. Тар ұстам иықтарды сәл сыртқа бұрады, ал жаттықтырушылардың әдеттегі пікірінше, ол кең ұстаммен салыстырғанда бицепстің сыртқы, ұзын басына екпінді ауыстырады. Бірақ екі баста да жұмыс істейді, сондықтан айырмашылықты бөлек жаттығу емес, екпіннің ауысуы деп қараңыз. Шынтақтарды бүйірге қысып ұстаңыз, кеуде мен жамбас көмектеспесін, ал төменде аздап бүгулі қалдырыңыз — сонда қолдағы кернеу ешқашан толық кетпейді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Скотт орындығында EZ-грифпен бицепске бүгу -
Бастаушы Скотт орындығында EZ-грифпен кері бүгу -
Бастаушы Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Блокта арқанмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді бицепске көтеру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.