Штанганы денеге сүйкеп бицепске көтеру
Штанганы бицепске көтерудің нұсқасы: шынтақтарды артқа әкетіп, грифті дене бойымен сырғыта көтеру арқылы бицепстің ұзын басына басымдық береді.
Қалай орындау керек
- Тік тұрыңыз, штанганы иық енінде кері ұстаумен ұстаңыз, қолдарыңыз толық түзу.
- Дененің жоғарғы бөлігін бекіту үшін кор бұлшықеттерін қатайтып, иықтарды төмен және артқа тартыңыз.
- Шынтақтарды арқаңыздың артына әкете отырып, грифті дене бойымен тура жоғары сырғытыңыз.
- Шынтақтар артқа тартылған күйде грифті кеуденің жоғарғы бөлігінде тоқтатып, бицепстің күшті жиырылуын сезініңіз.
- Грифті денеге тигізген күйі дене бойымен баяу төмен түсіріңіз.
- Келесі қайталау алдында қолдарды толық түзетіп, шынтақтарды иықтың астына қойып аяқтаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Грифті дене бойымен тартыңыз, шынтақтар артқа кетсін, алға емес.
Жиі қателер
- ✕ Әдеттегі көтерудегідей шынтақтың алға кетуі — ұзын басқа басымдық жоғалады.
- ✕ Тым ауыр салмақ — дене тербеліп, грифтің сырғу траекториясы бұзылады.
- ✕ Төменгі ауқымды қысқартып, қайталаулар арасында қолды толық түзетпеу.
- ✕ Грифтің соңынан иықты алға бүкірейту — алдыңғы дельталарға жүктеме түседі.
Пайдасы
- ✓ Айқынырақ шың үшін бицепстің ұзын басына басымдық береді.
- ✓ Әдеттегі көтерулер жетпейтін жоғарғы нүктедегі бицепс жиырылуының күшін дамытады.
- ✓ Иықтың алдыңғы бөлігімен алдауды жойып, қатаң техниканы бекітеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Штанганы денеге сүйкеп бицепске көтеру
- Рюкзакпен бицепске бүгу
- Резеңке таспамен бицепске бүгу
- Блокта тік тұтқамен бицепске бүгу
- Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру
- Гантельді бицепске шоғырланып көтеру
- Гантельді бицепске көтеру
- Тік тұрып бір қолмен гантельді бүгу
- Гирмен бицепске бүгу
- Гирмен гоблет бүгу
- Отырып гантельді бицепске көтеру
- Штанганы кең ұстаммен бицепске көтеру
- Штанганы бицепске көтеру
- Зоттман бүгуі
- 2-саты
Жаттығу туралы
Штанганы бицепске «сырғыта» көтеру стандартты көтеру үлгісін керісінше өзгертеді. Грифті дененің алдымен жүргізудің орнына спортшы оны тура дене бойымен сырғытады, ал шынтақтар дененің артына кетеді. Бұл жүктемені бицепстің ұзын басына ауыстырып, иықтың алдыңғы бөлігінің көмегінсіз жоғарғы нүктеде күшті жиырылу береді. Бұл гипертрофия мен бодибилдингке арналған орта деңгейлі көтеру нұсқасы. Оны қол күнінің озық блоктарына қосыңыз, штанганы бицепске көтеруден кейін бірден қойыңыз және дене бітімімен жұмыста қосалқы жаттығу ретінде пайдаланыңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Скотт орындығында EZ-грифпен бицепске бүгу -
Бастаушы Скотт орындығында EZ-грифпен кері бүгу -
Орташа Блокқа арқамен тұрып бір қолмен бицепске бүгу -
Бастаушы Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Блокта арқанмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен «балға» ұстаммен бүгу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.