KZ
Бастау

Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру

Дене арқылы диагональ бойымен орындалатын гантельмен «балға» бүгу: бицепсті, брахиалисті және білекті жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Әр қолға бір гантельден алып, алақандарыңыз денеге қарап тұрғандай қолдарыңызды дене бойына түсіріңіз.
  2. Аяқтарыңыз жамбас енінде тік тұрыңыз, пресс қатайтылған.
  3. Шынтақтарды сәл бүгіп, иықтарды артқа және төмен түсіріңіз.
  4. Бір қолды бүгіп, гантельді кеуде арқылы диагональ бойымен қарама-қарсы иыққа қарай көтеріңіз.
  5. Жоғарғы нүктеде бұлшықетті қысыңыз, гантель денеге тимесін.
  6. Гантельді бақылаумен дене бойына түсіріп, екінші қолмен қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гантельді қарсы иыққа қарай апарыңыз, денені бұрмаңыз.

Жиі қателер

  • Жоғарғы нүктеде гантельді кеудеге сүйеп қою — қайталау ортасында қол жүктемеден босап қалады.
  • Денені гантельге қарай бұру — қол жұмыс істейтін ауқым қысқарады.
  • Шынтақтың алға кетуі — салмақты иықтың алдыңғы бөлігі көтереді.
  • Гантель көтерілгенде иықты жоғары тарту — жұмыс трапецияға ауысады.

Пайдасы

  • Бейтарап ұстам бицепспен қатар брахиалис пен брахиорадиалисті жүктейді.
  • Бір қолмен жұмыс істеу екі жақтағы қайталаулар мен салмақты теңестіруді жеңілдетеді.
  • Тек бір жұп гантель керек, сондықтан үйге және қонақүйдегі залға жарайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
««Балға» ұстаммен бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Айқастыра «балға» бүгу, оны «жел диірмені» деп те атайды, гантельді бейтарап ұстаммен ұстап орындалады: қолды дене арқылы диагональ бойымен қарама-қарсы иыққа қарай бүгесіз. Білек бейтарап қалпында тұрғандықтан, бицепспен қатар брахиалис пен брахиорадиалис бұлшықеттері қатты жұмысқа қосылады, ал диагональ траектория гантельді денеге тигізбейді — салмақты қолдың өзі ұстайды. Бір уақытта бір қолмен жұмыс істейсіз, сондықтан тәсіл баяу өтіп, екі жақтағы қайталауларды теңестіру оңайланады. Қозғалысты қолдың өзі жасауы үшін шынтақты қабырғаға жақын, иықты қозғалтпай ұстаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру