KZ
Бастау

Көлбеу орындық арқалығына сүйеніп бір қолмен гантельді бүгу

Тұрып көлбеу орындық арқалығына иықты салып бір қолмен гантельді бүгу: бицепсті оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Реттелетін орындықты тік көлбеуге қойып, төсеніштің биік жағының артында тұрыңыз.
  2. Трицепс арқалыққа тегіс жататындай, жұмыс қолының иығын жоғарғы жиектен асыра салыңыз.
  3. Гантельді алақанды жоғары қаратып ұстап, қолды тірек бойымен ұзын салбыратыңыз.
  4. Бос қолды орындыққа тіреңіз, білекті түзу ұстаңыз.
  5. Білек тігінен бұрын тоқтап, гантельді тек шынтақты бүгіп көтеріңіз.
  6. Қол дерлік түзу болғанша бақылаумен түсіріңіз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақты тіректен алмаңыз, төменде гантельді оған қоймаңыз.

Жиі қателер

  • Шынтақтың тіректен көтерілуі: бүгуге иық қосылады.
  • Білек тік болғанша бүгу: жоғарыда кернеу кетеді.
  • Төменде гантельді тірекке қою, жүктемелі керілуді сақтаудың орнына.
  • Қайталауды бастау үшін денені тербету.

Пайдасы

  • Тірек денені тербетпейді, сондықтан бицепс жүктемені созылған қалыптан алады.
  • Бір қолмен жұмыс істеу сол және оң қол арасындағы айырмашылықты көрсетеді.
  • Скотт орындығы болмағанда қарапайым көлбеу орындықпен жұмыс істейді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Скотт орындығында бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бұл Скотт орындығы үлгісіндегі бүгуде арнайы тренажердің орнына қарапайым реттелетін орындық қолданылады. Тік көлбеу орындықтың биік жағының артында тұрып, жұмыс қолының иығын арқалықтың үстіне асып, алақанды жоғары қаратқан гантельді тек шынтақты бүгіп көтересіз. Тірек иықты бекітеді, сондықтан бицепс салмақты төменгі созылған қалыптан көтереді, ал бос қол тепе-теңдік үшін арқалыққа тіреле алады. Білек тік болғанға дейін жеткізбесеңіз, кернеу бұлшықетте қалады, буынға ауып кетпейді. Бұл үйге арналған Скотт бүгуі: бір гантель және қарапайым көлбеу орындық.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру