Сгибание руки с гантелью с упором в спинку наклонной скамьи
Сгибание руки с гантелью стоя, плечо лежит на спинке наклонной скамьи: изолирует бицепс.
Как выполнять
- Установите регулируемую скамью на крутой наклон и встаньте за высокий край опоры.
- Перекиньте рабочую руку плечом через верхний край, чтобы трицепс лежал на спинке.
- Возьмите гантель хватом снизу (ладонью вверх) и дайте руке свободно вытянуться вдоль опоры.
- Свободной рукой обопритесь о скамью, запястье держите прямым.
- Сгибайте гантель только в локте, остановившись до того, как предплечье станет вертикальным.
- Опустите под контролем, пока рука не станет почти прямой, затем смените руку.
Главное в технике
Локоть не отрывай от опоры и не опирай гантель на неё внизу.
Частые ошибки
- ✕ Отрыв локтя от опоры, из-за чего в сгибание включается плечо.
- ✕ Сгибание до вертикального положения предплечья, при котором напряжение пропадает вверху.
- ✕ Опускание гантели на опору внизу вместо сохранения растяжения под нагрузкой.
- ✕ Раскачка корпуса для начала повтора.
Чем полезно
- ✓ Опора убирает раскачку корпуса, поэтому бицепс принимает нагрузку из растянутого положения.
- ✓ Работа одной рукой выявляет разницу между левой и правой рукой.
- ✓ Подходит для обычной наклонной скамьи, когда нет скамьи Скотта.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Сгибание руки с гантелью с упором в спинку наклонной скамьи
- Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта
- Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта
- Сгибание рук «паук» на наклонной скамье
Об упражнении
Это сгибание в стиле скамьи Скотта выполняется на обычной регулируемой скамье вместо специального тренажёра. Вы встаёте за высокий край крутой наклонной скамьи, перекидываете рабочую руку плечом через верх спинки и сгибаете гантель, держа её ладонью вверх и двигаясь только в локте. Опора фиксирует плечо, поэтому бицепс поднимает вес из растянутого положения внизу, а свободная рука может опираться на спинку для равновесия. Если не доводить предплечье до вертикали, напряжение остаётся в мышце, а не уходит в суставы. Это домашний вариант сгибания на скамье Скотта: одна гантель и обычная наклонная скамья.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта -
Новичок Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Сгибание рук с гантелями сидя -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями попеременно -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест -
Новичок Концентрированное сгибание руки с гантелью -
Новичок Сгибание рук с гантелями
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.