RU
Начать

Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта нейтральным молотковым хватом: плечевая и плечелучевая мышцы делят работу в сгибании локтя.

Как выполнять

  1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи лежали на опоре от подмышки до локтя.
  2. Сядьте, прижавшись грудью к опоре, с гантелью в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
  3. Разогните руки почти полностью, кисти в нейтральном положении.
  4. Согните обе руки, поднимая гантели к плечам и двигаясь только в локтях.
  5. Сожмите мышцы в верхней точке, не отрывая плечи от опоры.
  6. Контролируемо опустите гантели до растяжения и повторите.

Главное в технике

Плечи прижаты к опоре, внизу не замыкай локти в замок.

Частые ошибки

  • Скольжение локтей вверх по опоре, из-за чего рабочая амплитуда сокращается.
  • Жёсткий замок в локтях внизу, который перекладывает нагрузку на сустав.
  • Разворот гантелей в супинацию посреди повтора, из-за чего пропадает молотковый акцент.
  • Отрыв корпуса от опоры для старта: изолирующее упражнение превращается в читинг.

Чем полезно

  • Опора убирает инерцию, поэтому сгибатели локтя работают на любой скорости.
  • Молотковый хват нагружает плечевую и плечелучевую мышцы, которым сгибание ладонями вверх уделяет меньше внимания.
  • Две гантели позволяют работать каждой рукой без штанги и EZ-грифа.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Молотковые сгибания»

Об упражнении

Молотковое сгибание на скамье Скотта — это сгибание рук в локтях на наклонной опоре, ладони смотрят друг на друга. Опора выключает из работы плечи и корпус, поэтому поднять гантели раскачиванием не получится. Молотковый хват переносит больше работы на плечевую и плечелучевую мышцы, чем сгибание на скамье Скотта хватом снизу, но бицепс по-прежнему участвует в сгибании локтя. Обе руки работают одновременно, в каждой по гантели, плечи лежат на опоре.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю