RU
Начать

Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье

Подъём нейтральным хватом сидя на наклонной скамье — сочетает молотковый хват с глубоким растяжением бицепса для толщины рук.

Как выполнять

  1. Установите скамью примерно под углом 60 градусов и сядьте, откинувшись назад, с гантелью, свисающей из каждой руки.
  2. Дайте рукам полностью выпрямиться вниз, ладони обращены друг к другу, лопатки прижаты к скамье.
  3. Удерживайте локти прижатыми к бокам и сопротивляйтесь любому желанию вынести их вперёд при подъёме.
  4. Поднимите обе гантели, сгибая только в локте, ладони остаются в нейтральном молотковом положении.
  5. Остановите подъём чуть до того, как локти вынесутся вперёд, сильно сжимая с короткой паузой наверху.
  6. Опустите гантели под контролем за 2-3 секунды обратно в полностью растянутое исходное положение.

Главное в технике

Лопатки прижаты, локти остаются у боков, ладони друг к другу.

Частые ошибки

  • Смещение локтей вперёд наверху, что убирает растяжение плечевой мышцы, ради которого упражнение и делается.
  • Заворачивание плеч вперёд от скамьи, замена работы рук напряжением передних плеч.
  • Спешка в негативе и сбрасывание из растянутого низа, где происходит рост.
  • Слишком большой вес, что вынуждает читинговое повторение с раскачкой и портит изоляцию.

Чем полезно

  • Развивает толщину верхней части руки через плечевую мышцу под глубоким растяжением.
  • Развивает объём предплечий и силу хвата через нейтральный хват.
  • Убирает читинг с помощью инерции за счёт сидячего, зафиксированного положения.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Молотковые сгибания»

Об упражнении

Молотковый подъём гантелей на наклонной скамье — это молотковый подъём, выполняемый сидя на наклонной скамье, с руками, свисающими за телом. Нейтральный хват смещает нагрузку на плечевую мышцу и предплечье, а наклонное положение предварительно растягивает рабочие мышцы перед каждым повторением. В результате получается подъём, который строит видимую толщину верхней части руки из растянутого старта. Это специализированное вспомогательное упражнение для программ для рук, ориентированных на гипертрофию. Оно подходит для дня тяги, дня рук и тренировок, где нужны и развитие пика, и толщина рук. Это также дружелюбная к запястьям альтернатива стандартному наклонному подъёму, поэтому его легко подставить в программы от новичка до среднего уровня.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю