Сгибание рук с гантелями сидя
Подъём гантелей на бицепс сидя с опорой спиной: нет раскачки, и бицепс работает в строгой амплитуде.
Как выполнять
- Поставьте регулируемую скамью вертикально и сядьте, плотно прижав спину к спинке.
- Поставьте ступни на пол примерно на ширине таза, колени согнуты.
- Возьмите по гантели в каждую руку, руки свободно висят, ладони смотрят вперёд.
- Поднимите обе гантели к плечам, двигаясь только в локтях.
- Напрягите бицепсы вверху, не поднимая плечи.
- Медленно опустите гантели до полного выпрямления рук и повторите.
Главное в технике
Спина прижата к спинке — не раскачивайся, чтобы поднять вес.
Частые ошибки
- ✕ Отрыв спины от спинки в начале повтора: возвращается раскачка, которую убирает сиденье.
- ✕ Локти уходят назад за корпус, и амплитуда внизу сокращается.
- ✕ Быстрое падение гантелей вниз: теряется половина каждого повтора.
- ✕ Подъём плеч вверху: нагрузка уходит на трапеции вместо бицепсов.
Чем полезно
- ✓ Опора спиной делает читинг очевидным, поэтому нагрузку берёт бицепс.
- ✓ Каждая рука работает самостоятельно, поэтому видна разница между сторонами.
- ✓ Нужны лишь скамья и пара гантелей, поэтому подходит для минимального набора дома.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук с рюкзаком
- Сгибание рук с резинкой
- Сгибание рук на блоке с прямой рукоятью
- Сгибание рук со штангой узким хватом
- Концентрированное сгибание руки с гантелью
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание руки с гантелью стоя
- Сгибание рук с гирей
- Сгибание рук с гирей гоблет
- Сгибание рук со штангой широким хватом
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук со штангой «протяжкой»
- Сгибания Зоттмана
- Ступень 2
Об упражнении
Подъём гантелей на бицепс сидя — строгий вариант обычного сгибания. Когда спина плотно прижата к почти вертикальной спинке скамьи, пропадают толчок тазом и отклонение корпуса, которые закрадываются в стоячие сгибания, поэтому двигать вес может только сгибание в локтях. Обе гантели висят по бокам, ладони смотрят вперёд, плечи остаются неподвижными, пока гантели идут вверх. Если вверху позволить локтям уйти вперёд, подключается передняя часть плеча — это скорее вариация, чем ошибка, но в строгом варианте локти зафиксированы.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта -
Новичок Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта -
Новичок Сгибание руки с гантелью с упором в спинку наклонной скамьи -
Новичок Сгибание рук «паук» на наклонной скамье -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями попеременно -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.