Сгибание рук с резинкой
Сгибание на бицепс стоя с использованием резинки — тот же паттерн движения, что и сгибание с гантелями, с прогрессирующим натяжением в течение повтора.
Как выполнять
- Встаньте на середину резинки, ноги на ширине плеч, держа по рукоятке в каждой руке по бокам.
- Держите локти прижатыми к рёбрам, а ладони обращёнными вперёд в нижней точке повтора.
- Согните обе руки вверх к плечам, сжимая бицепсы и удерживая локти зафиксированными на месте.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке с полностью сокращённым бицепсом, чувствуя натяжение резинки на пике сопротивления.
- Опустите руки обратно вниз с контролем за 2–3 секунды эксцентрики, сопротивляясь резинке на пути вниз.
- Повторите 10–15 раз, концентрируясь на сжатии в верхней точке, а не на скорости движения.
Главное в технике
Локти прижаты к рёбрам; вниз — медленно, 2–3 секунды, без откидывания назад.
Частые ошибки
- ✕ Уход локтей вперёд при сгибании, что превращает движение в половинчатый подъём перед собой.
- ✕ Стойка на слишком узком участке резинки, что делает натяжение неравномерным между руками.
- ✕ Спешка в эксцентрике и позволение резинке отдёрнуть руки вниз — теряется половина времени под напряжением.
- ✕ Отклонение назад, чтобы забросить вес вверх, что переносит работу с бицепса на инерцию и поясницу.
Чем полезно
- ✓ Развивает размер и силу бицепса без зала и весов.
- ✓ Тренирует более сильное сокращение в верхней точке благодаря прогрессирующему сопротивлению резинки.
- ✓ Удобно для путешествий и дома — работает где угодно с одной резинкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Сгибание рук с резинкой
- Сгибание рук с рюкзаком
- Сгибание рук на блоке с прямой рукоятью
- Сгибание рук со штангой узким хватом
- Концентрированное сгибание руки с гантелью
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание руки с гантелью стоя
- Сгибание рук с гирей
- Сгибание рук с гирей гоблет
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук со штангой широким хватом
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук со штангой «протяжкой»
- Сгибания Зоттмана
- Ступень 2
Об упражнении
Сгибание на бицепс с резинкой — это удобный для путешествий вариант классического сгибания на бицепс. Поскольку резинки становятся жёстче по мере растяжения, верх повтора нагружает бицепс больше, чем низ — что тренирует иную кривую силы, чем гантели, и помогает заполнить пик сокращения. Это достоверный вариант на бицепс для тренировок без зала — в путешествиях, в гостиничном номере, дома для новичков и при реабилитации — без весового оборудования.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Молотковые сгибания с гантелями попеременно -
Новичок Молотковые сгибания с канатом на блоке -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта -
Новичок Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.