Сгибание рук с рюкзаком
Сгибание рук стоя, где сопротивлением для бицепса и предплечий служит нагруженный рюкзак, который держат за лямки.
Как выполнять
- Соберите прочный рюкзак так, чтобы вес распределялся равномерно, и встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
- Соберите обе плечевые лямки в одну руку, чтобы рюкзак висел у бедра.
- Держите корпус неподвижным, а рабочий локоть — прижатым к боку.
- Согните руку, поднимая рюкзак к плечу, не раскачивая тазом.
- Сожмите мышцу в верхней точке, затем опустите рюкзак, пока рука не станет почти прямой.
- Закончите подход и смените руку, если сгибаете по одной стороне.
Главное в технике
Локоть прижат к боку, плечо опущено; рюкзак не раскачивать.
Частые ошибки
- ✕ Раскачивание корпуса или подъём плеча, чтобы поднять слишком тяжёлый рюкзак.
- ✕ Уход локтя вперёд, из-за чего сгибание превращается в подъём перед собой.
- ✕ Хват за одну свободную лямку: рюкзак закручивается, и вес перекашивается.
- ✕ Использование рюкзака с острыми или хрупкими вещами, который небезопасно поднимать.
Чем полезно
- ✓ Позволяет делать сгибания на бицепс, когда единственное отягощение — набитый рюкзак.
- ✓ Нагружает хват, потому что лямки — более мягкая и менее устойчивая ручка, чем гантель.
- ✓ Подходит для тренировок в поездках и дома, где нет стойки с гантелями.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Сгибание рук с рюкзаком
- Сгибание рук с резинкой
- Сгибание рук на блоке с прямой рукоятью
- Сгибание рук со штангой узким хватом
- Концентрированное сгибание руки с гантелью
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание руки с гантелью стоя
- Сгибание рук с гирей
- Сгибание рук с гирей гоблет
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук со штангой широким хватом
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук со штангой «протяжкой»
- Сгибания Зоттмана
- Ступень 2
Об упражнении
Сгибания с рюкзаком — это сгибания на бицепс с бытовым отягощением. Набитый рюкзак берут одной или двумя руками за собранные плечевые лямки и поднимают к плечу так же, как гантель. Бицепс сгибает локоть, а предплечья должны удерживать плотный хват на мягкой, смещающейся ручке. Это домашний вариант для поездок, отелей и тренировок без зала, когда единственное отягощение — набитый рюкзак.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Молотковые сгибания с гантелями попеременно -
Новичок Молотковые сгибания с канатом на блоке -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта -
Новичок Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.