Сгибание рук на блоке с прямой рукоятью
Двуручное сгибание на блоке с прямой рукоятью, нагружающее бицепс постоянным напряжением снизу доверху.
Как выполнять
- Установите блок в нижнее положение и закрепите прямую рукоять, затем возьмитесь хватом снизу на ширине плеч.
- Отшагните назад так, чтобы трос был натянут при полном выпрямлении рук, и встаньте прямо, прижав локти к рёбрам.
- Согните рукоять вверх к плечам, сгибая только в локтях, держа плечи зафиксированными на месте.
- Сильно сожмите бицепс вверху, когда рукоять окажется в нескольких сантиметрах от ключицы.
- Медленно опустите рукоять за 2–3 секунды, борясь с натяжением троса всю дорогу до полного выпрямления.
- Восстановите стойку и повторите на 10–15 контролируемых повторов, не используя спину или бёдра.
Главное в технике
Плечи на месте, сгибай только локти — без раскачки назад.
Частые ошибки
- ✕ Раскачивание корпуса назад, чтобы забросить рукоять вверх, что крадёт нагрузку с бицепса и рискует травмой поясницы.
- ✕ Смещение локтей вперёд вверху, превращающее сгибание в неполный фронтальный подъём.
- ✕ Сокращение выпрямления внизу, упуская растяжение длинной головки, где живёт основной рост.
- ✕ Спешка в фазе опускания, что отбрасывает половину повтора с наибольшим напряжением, где бицепс растёт сильнее всего.
Чем полезно
- ✓ Развивает объём и пик бицепса при постоянном напряжении троса.
- ✓ Прорабатывает обе головки бицепса через полную амплитуду движения.
- ✓ Закрепляет строгую механику локтей для более чистой техники сгибаний.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Сгибание рук на блоке с прямой рукоятью
- Сгибание рук с рюкзаком
- Сгибание рук с резинкой
- Сгибание рук со штангой узким хватом
- Концентрированное сгибание руки с гантелью
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание руки с гантелью стоя
- Сгибание рук с гирей
- Сгибание рук с гирей гоблет
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук со штангой широким хватом
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук со штангой «протяжкой»
- Сгибания Зоттмана
- Ступень 2
Об упражнении
Сгибание на бицепс на блоке с прямой рукоятью — это стоячее упражнение на бицепс, выполняемое от нижнего блока с прямой рукоятью. В отличие от сгибания со штангой, трос удерживает напряжение на бицепсе через всю амплитуду движения — нет отдыха внизу и нет провисания вверху. Оно равномерно прорабатывает длинную и короткую головки бицепса и является базовым в любом тренировочном блоке для рук. Оно хорошо вписывается в финишеры дня тяги, дни рук и гипертрофийные программы. Оно также подходит новичкам, осваивающим паттерн сгибания, поскольку трос задаёт чистую траекторию локтей и отбивает желание помогать корпусом. Сочетайте его с разгибаниями на блоке для полного дня рук.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Молотковые сгибания с канатом на блоке -
Средний Сгибание руки на блоке спиной к стойке -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями попеременно -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на скамье Скотта -
Новичок Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.