Сгибание рук на кольцах

Сгибание рук на гимнастических кольцах с весом собственного тела нагружает бицепс.

Как выполнять

Закрепите кольца на высоте груди и возьмитесь за них хватом снизу.
Отклонитесь назад с прямыми руками, ноги поставьте на землю, корпус держите прямой.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось одной линией от головы до пят.
Сгибая руки, подтягивайте лоб к кольцам, локти держите высоко.
Задержитесь на секунду в верхней точке.
Медленно разогните руки и повторите.

Главное в технике

Кольца на уровне груди, корпус прямой под наклоном, сгибайте руки подтягивая лоб к кольцам, локти высоко.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице или провисание таза
Опускание локтей вниз
Рывок корпусом вместо работы рук
Неполное разгибание рук внизу

Чем полезно

Сила и объём бицепса
Контроль корпуса и кора
Нагрузку легко менять наклоном

Прогрессия: от лёгкого к сложному

Вся прогрессия «Сгибание рук на бицепс»

Об упражнении

Вы наклоняетесь назад под кольцами и сгибаете руки, подтягивая лицо к рукам: вес собственного тела служит нагрузкой для бицепса. Чем сильнее наклон, тем тяжелее упражнение. Подходит тем, кто хочет прокачать руки без гантелей и штанги, и требует хорошего контроля корпуса.

Обновлено 15 октября 2026 г.

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю