Молотковые сгибания с гантелями попеременно
Сгибания рук с гантелями стоя по одной руке с нейтральным хватом, нагружающие бицепс, брахиалис и предплечья.
Как выполнять
- Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, руки опущены, ладони обращены к бёдрам.
- Оставьте в обоих локтях лёгкий сгиб, чтобы бицепс не терял напряжение в нижней точке.
- Держите корпус неподвижным и прижмите оба локтя к бокам.
- Поднимите одну гантель к плечу, всё время удерживая ладонь повёрнутой внутрь.
- Сожмите мышцу в верхней точке, затем опустите гантель, пока рука не станет почти прямой.
- Так же согните другую руку и продолжайте чередовать руки до конца подхода.
Главное в технике
Локти у боков, ладони внутрь; без раскачивания — каждая рука делает свой повтор.
Частые ошибки
- ✕ Раскачивание корпуса или гантели, чтобы дожать повтор.
- ✕ Уход локтей вперёд, из-за чего сгибание превращается в подъём перед собой.
- ✕ Сокращение фазы опускания вместо того, чтобы почти полностью разгибать локоть.
- ✕ Спешка при смене рук, из-за которой ни одна рука не делает контролируемый самостоятельный повтор.
Чем полезно
- ✓ Нагружает бицепс, брахиалис и плечелучевую мышцу в одном движении с нейтральным хватом.
- ✓ Поочерёдная работа рук помогает держать технику строгой и одинаковой с обеих сторон.
- ✓ Молотковый хват обычно щадит запястья лучше, чем сгибание с полностью повёрнутыми вверх ладонями.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Молотковые сгибания с гантелями попеременно
- Молотковые сгибания с канатом на блоке
- Молотковые сгибания с гантелями крест-накрест
- Молотковые сгибания с гантелями
- Молотковые сгибания с гантелью одной рукой стоя
-
Ступень 2
Об упражнении
В молотковых сгибаниях вы держите в каждой руке по гантели ладонями внутрь и сгибаете одну руку, пока другая висит. Нейтральный хват распределяет нагрузку между бицепсом, лежащим под ним брахиалисом и плечелучевой мышцей предплечья, поэтому предплечье устаёт здесь быстрее, чем при сгибании ладонями вверх. Локти прижаты к бокам, чтобы плечи не могли раскачивать вес.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Концентрированное сгибание руки с гантелью -
Новичок Сгибание рук с гантелями -
Новичок Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -
Новичок Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта -
Новичок Сгибание руки с гантелью с упором в спинку наклонной скамьи -
Новичок Сгибание руки с гантелью стоя -
Новичок Сгибание рук с гантелями сидя -
Новичок Сгибание рук «паук» на наклонной скамье
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.