RU
Начать

Программа для похудения в зале на 4 дня для среднего уровня

Неделя для продолжающего в зале с целью похудеть: 4 тренировки по 60 минут (пн — верх тела, вт — низ тела, чт — всё тело, пт — HIIT).

Цель
Похудение
Дней в неделю
4 дня
Минут на тренировку
60 минут
Сплит
Верх / низ и кардио
Уровень
Средний
Где
Зал

Понедельник — верх тела

≈ 61 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Вращения руками

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Гало с гантелью

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Отжимания широкой постановкой рук

    3 × 8 отдых 90 с RPE 7,5

  2. Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

  3. Отжимания

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

  4. Тяга сверху широким хватом в рычажном тренажёре

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

Подсобные упражнения

  1. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

    3 × 15 отдых 45 с RPE 8

  2. Молотковые сгибания с гантелями попеременно

    5 × 15 отдых 45 с RPE 8

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка плеча поперёк тела

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка широчайших с захватом сверху

    3 × 30 с отдых 15 с

Кардио в конце

  1. Версаклаймбер

    10 × 40 с отдых 20 с зона 4

Вторник — низ тела

≈ 61 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Переходы 90/90 для бёдер

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Круговые движения тазом

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Жим ногами в тренажёре

    4 × 8 отдых 2 мин RPE 7,5

  2. Силовой рывок штанги

    5 × 10 отдых 75 с RPE 7

  3. Сплит-присед с гантелью гоблет

    2 × 10 отдых 75 с RPE 7

Подсобные упражнения

  1. Приведение бедра в тренажёре

    3 × 15 отдых 45 с RPE 8

  2. Нордические сгибания

    5 × 15 отдых 45 с RPE 8

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка сгибателей бедра с колена

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    3 × 30 с отдых 15 с

Кардио в конце

  1. Степпер

    10 мин зона 2, RPE 4

Четверг — всё тело

≈ 60 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Наклон таза сидя (вперёд и назад)

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Переходы 90/90 для бёдер

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Фронтальный присед

    4 × 8 отдых 2 мин RPE 7,5

  2. Жим от груди в тренажёре

    2 × 10 отдых 75 с RPE 7

  3. Раздельная тяга в тренажёре Hammer Strength

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

  4. Выход силой на перекладину

    6 × 10 отдых 75 с RPE 7

  5. Отжимания лучника

    2 × 10 отдых 75 с RPE 7

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка сгибателей запястья сидя

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Поза голубя

    3 × 30 с отдых 15 с

Кардио в конце

  1. Арк-тренажёр

    10 мин зона 2, RPE 4

Пятница — HIIT

≈ 59 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Разгибание грудного отдела сидя (раскрытие груди)

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Кошка-корова

    3 × 30 с отдых 15 с

Кардио

  1. Выпады в прыжке

    12 × 40 с отдых 20 с зона 4

Кардио

  1. Заминка после бега

    35 мин зона 2, RPE 4

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка груди в дверном проёме

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка квадрицепса стоя

    3 × 30 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

  • Верх и низ по очереди: на 4 днях каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю и отдыхает между ними.
  • Повторы — 6–20, а веса — как при наборе мышц: на дефиците калорий именно тяжёлая работа сохраняет мышцы. Объём ниже обычного, потому что восстановление на дефиците хуже.
  • Отдых в главном упражнении дня — не меньше 2 мин: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
  • Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 7–8 — это примерно 2–3 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
  • Схема недель — волнообразная: умеренная, тяжёлая (на 2 повтора меньше, RPE на 1 выше) и лёгкая (на 2 повтора больше, RPE на 1 ниже) недели идут по кругу. Здесь показана умеренная.
  • Кардио входит обязательно: финишер в конце силовых дней, при 3 и больше днях — отдельный кардио-день. HIIT — не чаще двух раз в неделю и никогда в день ног.

Все программы

Посчитать под себя

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю