Арк-тренажёр
Кардио стоя с движением по дуге: длинный малоударный шаг и регулируемый наклон нагружают квадрицепсы и ягодицы.
Как выполнять
- Встаньте на платформы всей стопой и положите руки на неподвижный поручень консоли.
- Установите наклон под свою задачу: малый — для акцента на икры, ягодицы и заднюю поверхность бедра, большой — на квадрицепсы.
- Настройте сопротивление отдельно от наклона, чтобы нагрузка и акцент на мышцы не зависели друг от друга.
- Нажмите одной ногой вниз и назад по дуге, пока противоположная платформа поднимается на место.
- Держите корпус прямо, пусть ритм задают ноги, а не тяга за поручень.
- В последнюю минуту снизьте сопротивление и сойдите, только когда платформы полностью остановятся.
Главное в технике
Опирайся на ноги, а не на поручень — руки только держат равновесие.
Частые ошибки
- ✕ Повисание всем весом на неподвижном поручне — ноги разгружаются, эффект от тренировки пропадает.
- ✕ Работа на наклоне по умолчанию: акцент на мышцы не меняется, хотя его можно сдвигать.
- ✕ Погоня за темпом с короткой дёрганой амплитудой вместо прохождения всей дуги.
- ✕ Сход с тренажёра, пока платформы ещё движутся: так легко потерять равновесие и зацепить лодыжку.
Чем полезно
- ✓ Сильно нагружает квадрицепсы и ягодицы, а ударная нагрузка на суставы ниже, чем при беге.
- ✓ В сравнительных исследованиях потребление кислорода было сопоставимо с бегом по дорожке.
- ✓ На одном тренажёре можно выполнять и ровную аэробную работу, и короткие мощные интервалы.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Арк-тренажёр
- Эллиптический тренажёр
Об упражнении
В арк-тренажёре стопы движутся по фиксированной дуге, а не по эллипсу, поэтому бедро и колено разгибаются вместе, а стопа остаётся под коленом. Поручень неподвижен, поэтому всю работу выполняют ноги, а руки только помогают удерживать равновесие. Наклон — это регулятор акцента: малый наклон смещает нагрузку на икры, ягодицы и заднюю поверхность бедра, большой — на квадрицепсы. Сопротивление настраивается отдельно, поэтому на одном тренажёре можно делать и ровную аэробную работу, и интервалы, и мощные ускорения. В одном сравнительном исследовании на арк-тренажёре потребление кислорода было близким к бегу по дорожке, а дискомфорт в бёдрах — меньшим, чем на эллипсе.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.